fbpx
Ako s ľahkosťou zvládnuť „plný jogový dych“

Ako s ľahkosťou zvládnuť „plný jogový dych“

Ak sa nám podarilo úspešne zvládnuť nácvik vedomého nádychu a výdychu, môžeme rozšíriť svoj tréning o novú techniku. Plný jogový dych. Ide o techniku vedomého dýchania. A ako vieme dych je život. Jeho kvalita ovplyvňuje náš život viac ako si myslíme. Len si spomeňte na chvíle, keď ste boli pod tlakom, v stresovej situácii. Ako ste dýchali? Plytko a rýchlo, však?

A práve v takýchto chvíľach je potrebné dych prehĺbiť a spomaliť. Prispeje to k upokojeniu mysle a umožní nám to ľahšie zvládnuť vzniknutú situáciu.

Čo si predstaviť pod „plným jogovým dychom“?

Plný jogový dych je komplexný dych, ktorý v sebe zahŕňa nadychovanie do nasledovných častí:

  1. bráničné, resp. brušné dýchanie (60% vdychovaného vzduchu),
  2. hrudné dýchanie (30% vdychovaného vzduchu),
  3. hrotové, alebo aj klavikulárne dýchanie (10% vdychovaného vzduchu).

Zapojením všetkých troch oblastí dochádza k plnému využitiu kapacity našich pľúc.

Nácvik dýchania po oblastiach

Poďme sa teda pozrieť na nácvik plného jogového dychu po oblastiach:

1. Bráničné, resp. brušné dýchanie – v ľahu na chrbte, pokojne aj s nohami v kolenách pokrčenými, si položíme dlane na brucho a svoj nádych vedieme do tejto oblasti. Môžeme si v tejto oblasti predstaviť balón, ktorý pri nádychu nafukujeme, zväčšujeme jeho objem a pri výdychu vypúšťame z neho vzduch, jeho objem zmenšujeme. V nácviku pokračujeme aspoň 2-3 minúty.

2. Hrudné dýchanie – ostaneme ležať v ľahu na chrbte a dlane si položíme na oblasť našich rebier z bočných strán. Nadychujeme sa do oblasti hrudníka a sledujeme prácu medzi-rebrových svalov počas nášho nádychu a výdychu. V nácviku pokračujeme ďalšie 2-3 minúty.

3. Hrotové, alebo aj klavikulárné dýchanie – ostávame v ľahu na chrbte, oprieme sa o predlaktia a vyklenieme hrudník (pri problémoch s krčnou chrbticou dbáme na opatrnosť) a vedieme svoj dych do hornej časti pľúc – do oblasti pod kľúčnymi kosťami.

Nácvik plného jogového dychu

Ostaneme ležať v ľahu na chrbte, ruky máme na podložke vedľa tela. Pohyb našich rúk počas nádychu a výdychu  bude našim vodidlom, do ktorej oblasti máme viesť svoj dych.

Nácvik plného jogového dychu

Na začiatok je dôležite vydýchnuť všetok vzduch z našich pľúc. V nasledujúcom nádychu nadychujeme najprv do :

  • brušnej oblasti – dvíhame ruky z podložky, až kým naše ruky sú na úrovni nášho hrudníka,
  • pokračujeme v nádychu do hrudnej oblasti – naše ruky prechádzajú z predpaženia až do oblasti našej hlavy,
  • s klesajúcimi rukami do vzpaženia presúvame svoj dych do hornej, klavikulárnej oblasti

Po nádychu môžeme, ale nemusíme, na krátku chvíľu zadržať dych. Pokračujem výdychom za pomoci našich rúk, najprv z klavikulárnej oblasti, potom z hrudnej oblasti a nakoniec vydýchneme vzduch i z oblasti brušnej dutiny, pričom môžeme jemne vtiahnuť dovnútra brušnú stenu.

Takto pokračujeme v nácviku 5-10 minút. Po ukončení ostaneme ležať ešte niekoľko minút na podložke.

Zásady pri nácviku

Pri nácviku plného jogového dychu dbajte na to, aby ste  nadychovali i vydychovali nosom. Snažte sa o plynulosť medzi pohybom a vašim dychom. Hlavne však postupujte vpred pomaly, bez zbytočného úsilia a snahy

Šavasána viac iba ako uvoľnenie

Šavasána viac iba ako uvoľnenie

Šavasána, jedna z najobľúbenejších jogových pozícií, často vnímaná ako zaslúžený oddych po lekcii jogy. Ale naozaj iba o tom je táto asána? Iba obyčajné spočinutie v ľahu na chrbte, prípadne zadriemanie?

Účinky tejto asány siahajú oveľa hlbšie. Aj keď navonok pôsobíme, že iba oddychujeme, v tele sa deje množstvo pre telo blahodarných procesov. Aj napriek tomu, že nevyvíjame žiadne fyzické úsilie! Dobré, však?!

V čom nám môže byť šavasána nápomocná?

–  sprítomňuje nás, nakoľko naša pozornosť je upriamená na plynutie dychu

–  pomáha redukovať krvný tlak, podporuje krvný obeh

–  pôsobí uvoľňujúco na celé telo, redukuje nespavosť, únavu, svalové napätie

–  zvyšuje úroveň energie, zlepšuje pamäť, sústredenosť, sebavedomie

–  napomáha hlbším stavom uvoľnenia, čo vedie bunky k náprave

–  upokojuje nervovú sústavu, oceníte ju najmä v období stresu

Najväčší benefit asány je jej meditatívny charakter. Prináša hlboké uvoľnenie tela i mysle.

Ako ju správne zaujať?

Povedzme si ešte pár slov k zaujatiu tejto asány a na čo pri nej dbať.

–  uistite sa, že máte dostatok osobného priestoru a nič vás nevyrušuje

–  ľahnite si na chrbát, podložte si pod kolená alebo hlavu deku

–  postupne uvoľňujte každú časť vášho tela, od končekov prstov na nohách až po hlavu

– pozornosť majte zameranú iba na svoje telo, vnímajte iba svoj dych – dýchanie do brušnej oblasti pôsobí upokojujúco na telo i myseľ a napomáha    k relaxácii

–  majte na pamäti, že šavasána  je o vnímaní tela tu a teraz, skúste preto ostať bdelý po celú dobu cvičenia

–  v pozícii zotrvajte 5-10 minút (vo všeobecnosti sa odporúča 5 minút šavasány na každých 30 minút cvičenia)

I keď pozícia vyzerá jednoducho, úplne jednoduchá nie je. Myseľ si bude viesť svoj vlastný monológ. Nechajte ju. A nenechajte sa odradiť. Upriamte svoju pozornosť  na svoj dych. Pomaly, postupne to príde. Hlavne zotrvajte.

Namasté

Uvoľnenie sa v asáne alebo kde je tá hranica medzi príjemným pnutím a bolesťou

Uvoľnenie sa v asáne alebo kde je tá hranica medzi príjemným pnutím a bolesťou

Čo je to príjemné pnutie? Prečo nás to v asánach niekedy bolí? Čo sa v našom tele vlastne deje? To sú otázky, ktoré si mnohí kladú a ktoré si v článku z odpovieme.

Čo sa deje v našom tele počas asán?

Počas asán sa aktívne naťahuje príslušná svalová skupina (a spolu s ňou i iné svaly). Každý sval má svoj prirodzený tonus, čiže určitú dĺžku. Počas bežného dňa, a najmä pri sedavom spôsobe života, dochádza k ich zmenšovaniu sa. Pri cvičení asán dochádza k ich pomalému a pozvoľnému naťahovaniu.

Joga zázraky na počkanie neprináša, potrebná je vytrvalosť

Mnohí sa pýtajú, prečo to ide ale tak pomaly? Jednoducho preto, že väčšina ľudí má svalový tonus menší, ako je normálny tonus svalu, a takisto i preto, lebo sval má svoju vlastnú inteligenciu, ktorá ho chráni pre natrhnutím či dokonca roztrhnutím práve zmrštením svalu. Z toho dôvodu je potrebné k svojmu telu pristupovať s rešpektom, postupne, po dlhšiu dobu. Počas naťahovania je ale tzv. „príjemné pnutie“ prístupné, lebo po uvoľnení sa z pozície sa sval zaplaví novou čerstvou krvou.

Dôvodov prečo naťahovať svaly je hneď niekoľko

Od pružnosti a dĺžky svalov závisí ohybnosť našich kĺbov. V stuhnutých kĺboch nedochádza k plynulému toku životnej energie – prány, od ktorej závisí naše zdravie a vyrovnanosť.

A v neposlednom rade už spomenutý prílev novej krvi do svalov, ako aj do okolitých tkanív. Predstavte si to ako špongiu, z ktorej vytlačíte existujúce tekutiny (krv, toxíny) a ona sa potom nasaje novou tekutinou, v tomto prípade čerstvou okysličenou krvou, ktorá sval prepláchne a vyživí.

Hranica medzi „príjemným“ pnutím a bolesťou

Vedomím zaujatím pozícií cibríme svoju schopnosť vnímania svalov, precítením hranice, kedy sval sa začína brániť a sťahuje sa, aby nedošlo k jeho poškodeniu. Táto hranica je u každého iná. Závisí od našich dlhoročných návykov a spôsobu života.

Počas asán sa snažíme naťahovaním svalov prispieť k ich normálnej dĺžke, až k jeho natiahnutiu po fyziologickú hranicu danú ohybnosťou príslušného kĺbu.

Zlatá stredná cesta

Ešte je namieste spomenúť ďalší extrém, prílišnú jemnosť k sebe. Tá sa však ale príliš nevypláca, nakoľko nás až príliš šetrí a jogové cvičenie má nakoniec iba podobu príjemného strečingu, ktorý neublíži, ale ani neprospeje.

Byť tvrdý na seba je ale taktiež  na mieste. Samozrejme, berúc do úvahy všetko, čo tu bolo napísané. Niektoré svaly, najmä tie, ktoré si najmenej uvedomujeme, totiž obľubujú intenzívnejšie naťahovanie, nakoľko je potrebné prekonať značný odpor týchto svalov (napr. krátke šikmé svaly okolo chrbtice, svaly na nohách).

Mnohokrát sa po takomto „tvrdšom“ tréningu budete cítiť oveľa lepšie. Čo vám hrozí je mierna svalovka, ale tá rýchlo prejde.

Dôležité je neisť z krajnosti do krajnosti, ale dbať o krásu a ladnosť pohybu, ktorý plynie z pocitu harmónie.

Výplach nosa, džala néti

Výplach nosa, džala néti

Nosové dutiny tvoria v lebke systém dutín, ktoré sú navzájom poprepájané a sú naplnené vzduchom. Práve vďaka tomu je naša hlava ľahšia a náš hlas je zvučnejší. Nosové dutiny sú vstupnou bránou pre dýchací systém.

O zdravie tejto oblasti sa jogíni starajú očistnou technikou zvanou „džala néti“. Táto technika slúži na preplach nosovej dutiny slanou vodou. V súčasnej dobe nadobudla na popularite a mnohí lekári ju odporúčajú ako pomoc pri alergiách a pri ochoreniach dýchacích ciest.

Výplach nosa (nájdete ju aj pod pojmom nosná sprcha) sa odporúča vykonávať pravidelne každé ráno. Pomáha očistiť nosnú dutinu od hlienu a iných dráždivých látok, ako sú peľ a prachové častice.

Ako postupovať pri výplachu nosa:

  1. Do konvičky na výplach nosa si pripravte vlažnú vodu (cca 2,5 dcl), v ktorej rozpustíte 1/2 čajovej lyžičky soli (mnohokrát je súčasťou zakúpenej konvičky i malá odmerka na soľ). Niektoré zdroje odporúčajú vodu prevariť a nechať vychladnúť.
  2. Predkloňte sa nad umývadlo a hlavu mierne vytočte , aby ste sa dívali bokom. Priložte konvičku k nosnej dierke (je lepšie začať tou, ktorá je viac priechodnejšia) a potvorte mierne ústa.
  3. Pomaly nakloňte konvičku. Voda začne sama vytekať druhou nosnou dierkou.
  4. Preplach nosa ukončíme, odtiahnutím konvičky. Zdvihneme hlavu, necháme vytiecť vodu a poriadne vyfúkame zvyšok vody. Tejto časti je treba venovať zvýšenú pozornosť a dbať o to , aby v dutinách neostala voda. Tá by totiž mohla spôsobiť zápal.
  5. Obsah konvičky postačí na výplach oboch nosných dierok. Preto nezabudnite strany prestriedať.

Ak po očiste nosa zaradíte krátku rannú pránajámu, budete vnímať rozdiel ešte viac a zážitok z pránajámy bude ešte väčší.

Namasté

Mantra SÓ – HAM a jej účinky

Mantra SÓ – HAM a jej účinky

Mantra SÓ HAM patrí medzi moje najobľúbenejšie mantry, ktoré rada zaraďujem i na lekciách jogy. Zameranie pozornosti na vlastný dych a opakovanie mantry vedie k rozptýleniu ostatných myšlienok a myseľ sa stáva pokojná a tichá.

Význam mantry SÓ – HAM

Mantra sa skladá z dvoch sanskritných slov:

= to

HAM = ja

Doslovný preklad mantry je „ja som to“. Mnoho učencov interpretovalo časť „to“ ako vesmír, univerzum. A to v tom zmysle, že všetci sme prepojení univerzálnou energiou, ktorá nás neustále podporuje a vyživuje. Inými slovami mantru by sme mohli preložiť i nasledovne: „Celý vesmír je vo mne, tak ako ja existujem vo vesmíre.“

Prínos mantry

Bytie za jedno s vesmírom, ktorý nás podporuje, prináša pocity bezpečia, ochrany a bezpodmienečnej lásky. Ak je to čo v tejto chvíli potrebujeme, voľba SÓ – HAM mantry počas meditácie bude tá pravá voľba.

Tak ako každá jedna meditácia aj meditácia s mantrou prináša mnoho benefitov pre naše zdravie, či ide o fyzické, mentálne, duševné zdravie.

Jednoduchá meditácia s mantrou SÓ – HAM

Ako každú mantru aj mantru SÓ – HAM je možné opakovať v tichosti alebo nahlas. Osobne preferujem jej tichú verziu. Mám rada jej rezonanciu s plynutím nádychu a výdychu. Skúste sa niekedy započúvať iba do zvukov počas nádychu a výdychu. Čo počujete? Ssssó pri nádychu a hmmm výdychu?

  • pohodlne sa usaďte, zatvorte oči a spočiňte pozornosťou na plynutí nádychu a výdychu
  • začnite opakovať mantru, SÓ pri nádychu, HAM pri výdychu
  • prispôsobte mantru rytmu vášho dychu, pomaly pokračujte
  • dbajte na to, aby ste dych nezrýchľovali
  • ak vám odbehne myseľ, vráťte svoju pozornosť na dych, na mantru
  • zotrvajte po dobu aspoň 10 minút
  • po uplynutí tejto doby zanechajte mantru SÓ – HAM, ostaňte so zavretými očami a pozorujte svoj dych

Využite čas strávený v tichosti, ešte pred otvorením očí, na zamyslenie sa nad významom mantry SÓ – HAM. Zamyslite sa, ako sa každým nádychom spájate so všetkými živými bytosťami, ktoré prijímajú tú istú energiu a spájate sa v jedno.

Namasté🙏

Dôležitosť denných rituálov, naša každodenná rutina

Dôležitosť denných rituálov, naša každodenná rutina

Denné rituály sú v dnešnej dobe dôležitejšia ako kedykoľvek predtým. Pomáhajú nám zachovať naše fyzické ako i duševné zdravie.

Hovorím to z vlastnej skúsenosti. Po troch týždňoch práce z domu mi pomáhajú ráno rozprúdiť krv v celom tele a hlavne pozitívne sa naladiť. Zaberie to cca 20-25 minút, podobne ako cesta do práce.

Základom je vstávanie v rovnakom čase. Či je víkend, sviatok alebo bežný deň. Dôležité je ísť aj spať v rovnakom čase, tak aby spánok bol pre nás dostatočne dlhý a ráno sme vstali svieži a plný energie. Toto je u každého individuálne a je potrebné si to odsledovať. Niekomu stačí 6 hodín, inému 9.

Nasleduje očistenie jazyka pomocou škrabky na jazyk, prípadne aj malou lyžičkou. Dôležité je túto časť urobiť ešte predtým ako sa ráno napijete. Na jazyku sa počas noci vytvára povlak, ktorý je plný toxínov, v ajurvéde sa to nazýva áma. Odstránením povlaku prispejeme k zdraviu ústnej dutiny ako aj celému nášmu tráveniu.

Ďalej nasleduje vypitie pohára teplej vody, do ktorého môžeme pridať pár kvapiek citrónovej šťavy a povzbudenie a naštartovanie trávenia.

A nasleduje joga. Môžeme si zvoliť akúkoľvek zostavu, akékoľvek asány. Dôležitý je pohyb. Ak nás nič nenapadá, úplne postačí 7 kôl pozdravu slnka, surja namaskar. Sedem preto, lebo máme sedem čakier. A práve pozdrav slnka dokonale ponaťahuje celé naše telo.

Nezabúdame ani na pránajámu. Akákoľvek pránajáma. Či to bude očistná kapalábháti, bhastrika, alebo upokojujúca nádhi šodha pránajáma. Dôležité je spočinutie v prítomnosti a na našom dychu.

Nasleduje krátka meditácia. Spojenie dychu s mantrou. S tou vašou obľúbenou. Môže to byť mantra ÓM, gayatri mantru, SÓ HAM,…
Jednou z mojich obľúbených je meditácia s mantrou SÓ HAM – mantra SÓ sa opakuje pri nádychu a mantra HAM pri výdychu.

Pred pár dňami som videla video s pánom Vasant Lad, významným účiteľom ájurvédy a veľmi ma potešilo, že práve tieto rituály odporúčal v tomto období aj on na posilnenie nášho tráviaceho ohňa, AGNI. Ešte pridal niekoľko rád k stravovaniu:

  • vyvarovať sa všetkému studenému
  • obmedziť a vylúčiť mlieko a mliečne výrobky
  • preferovať varenú stravu, namiesto šalátov zo surovej zeleniny
  • popíjať teplý zázvorový čaj počas celého dňa

Prajem vám veľa zdravia!