fbpx
Uttihita Trikonasána – pozícia trojuholníka

Uttihita Trikonasána – pozícia trojuholníka

Pozícia „trojuholníka“ je jednou zo základných stojatých pozícií v joge. Ásana dodáva silu, rovnováhu a sebavedomie. Pomáha pri bolestiach chrbta, skolióze, napráva problémy v bedrách, kolenách, členkoch a oceníte ju i pri plochých chodidlách.

Pri trikonasáne sa intenzívne otvára oblasť hrudníka a zvyšuje sa kapacita dychu. Asána prispieva i k upokojenie mysle, nakoľko pri trikonasáne potrebujeme sústrediť svoju pozornosť na ustátie polohy.

Ponaťahovať sa, otvoriť telo, myseľ a dušu. O tom je trikonasána. Rozšíriť celé svoje bytie, kým udržiavame stabilnú pozíciu tela. Rozšíriť svoje myšlienky a pocity. Otvoriť sa Univerzu. Je to obdobie inšpirácie. Kombinácia vedomostí, ktoré získate, vás povedie.

Ostaňte naladení a prítomní. Počúvajte ľudí navôkol a nebojte sa s nimi zdieľať svoje myšlienky a teórie. Študujte nové zaujímavé odbory, ktoré vám pomôžu pochopiť svet v jeho celistvosti. Môžete dosiahnuť svoje vytýčené ciele. Uspieť v projektoch, v ktoré ste už ani nedúfali. A prekonať svoje strachy. Objavte talenty, o ktorých ste netušili, a nájdite riešenia na všetko s jasnosťou.

„Zdravie je harmónia tela, mysle a duše,“

B.K.S. Iyengar

Pozdrav Mesiaca krok po kroku

Pozdrav Mesiaca krok po kroku

„Pozdrav Mesiaca“ patrí medzi menej známe jogové zostavy. Zostava má výrazný upokojujúci vplyv na celý náš organizmus. Ak ju zaradíme večer pred spaním pomôže nám navodiť pokojný a osviežujúci spánok.

Zostavu asán cvičíme symetricky na obe strany. Každú asánu začíname najprv na ľavú stranu.

  1. Vychádzame z polohy hory (tadasána) – vzpriamený postoj tela.
  2. V nádychu spojíme dlane v oblasti podbrušia, akoby sme naberali vodu z rieky Ganga; dvíhame ruky ponad hlavu a vo výdychu spúšťame ruky za chrbát (Ganga krija).
  3. V nádychu prechádzame do záklonu s dlaňami spojenými za chrbtom, prípadne sa prechytíme za predlaktia za chrbtom (hastauttanasána).
  4. Zaujmeme polohu stoja rozkročmo, vytočíme špičku ľavej nohy a vo výdychu prechádzame do predklonu k ľavej nohe (paršvotanasána). V nádychu sa dvíhame pomaly nahor. Opakujeme i na pravú stranu.
  5. Vo výdychu klesáme do predklonu, položíme ľavú dlaň na podložku; pridvihneme pravú nohu tak, aby bola rovnobežná s podložkou; pridvihneme pravú ruku kolmo na podložku a pozrieme sa za ňou nahor. V nádychu sa pomaly dvíhame zpolohy polmesiaca (ardha čandrasána). Zopakujeme to i na pravú stranu.
  6. Stojíme rozkročmo, ruky máme rozpažené; vytočíme špičku ľavej nohy a vo výdychu prechádzame do úklonu k ľavej nohe; pravá ruka je kolmo na podložku a pozrieme sa za ňou nahor. V nádychu sa vraciame z tejto polohy trikonasány a postup zopakujeme i na opačnú stranu.
  7. polohe lukostrelca (akarna dhanurasána) stojíme rozkročmo, ľavá ruka je v rozpažení; pravú ruku priblížime k ľavej a v nádychu ju pritiahneme k sebe, akoby sme naťahovali tetivu. Vo výdychu vystrelíme šíp. Zopakujeme i na pravú stranu.
  8. Stojíme vzpriamene, chodidlá máme na šírku bedier. V nádychu ohneme pravú nohu v kolene, pravou rukou sa chytíme za priehlavok pravej nohy a vo výdychu prechádzame do mierneho predklonu; ľavú ruku dvíhame pred seba a  pravú nohu vyťahujeme nahor. Nakoľko je to rovnovážna poloha, pohľad zafixujeme do pomyselného bodu pred sebou na ľahšie udržanie rovnováhy. V nádychu sa pomaly vraciame a polohu tanečníka (nataradžasána) si zopakujeme i na druhú stranu.
  9. Sekvenciu ukončíme spojením dlaní poza hlavu. Dlane tlačíme smerom k sebe tak, aby prsty smerovali nahor (gupta pranam).

Zostavu cvičíme pomaly, precítene, s plnou pozornosťou. V jednotlivých polohách sa odporúča zotrvať 1-5 nádychov a výdychov pre väčšie uvoľnenie tela a mysle.

Príjemné cvičenie.

10 jednoduchých póz na každý deň

10 jednoduchých póz na každý deň

Máte málo času, ale aj napriek tomu si chcete dopriať čas pre seba a precvičiť svoje telo? Vyskúšajte teda túto jednoduchú jogovú zostavu, ktorá podporí vašu mobilitu, silu, rovnováhu a dodá energiu.

10 jednoduchých jogových póz na každý deň

1. a 2. Mardžariasána – v pozícii mačky dochádza k ohýbaniu chrbtice, k ponaťahovaniu chrbtových svalov, krku, ako aj celej prednej časti trupu. Ak je asána zosúladená s dychom, má upokojujúci vplyv na myseľ.

3. Ardha anjanejasána – pozícia dorastajúceho polmesiaca naťahuje chrbticu a krk, prebúdza a energetizuje telo a otvára oblasť hrudníka, čím prispieva k dobrej nálade. Zlepšuje rovnováhu a koncentráciu. Asána je prospešná pre všetkých bežcov, cyklistov, ako aj tých, ktorí väčšinu dňa trávia sedením, či už v kancelárii alebo v aute.

4Virabhadrasána II – asána bojovníka pôsobí na vnútorné stehná, slabiny, hrudník a ramená. Posilňuje nohy, zlepšuje vytrvalosť a sústredenie.

5. Uttihita trikonasána – posilňuje a narovnáva celé naše telo. Asána je veľmi prospešná pri skolióze, bolestiach chrbta, napráva problémy v bedrách, kolenách, členkoch a pomáha aj pri plochých chodidlách.

6. Vrkšasána – pozícia stromu zlepšuje rovnováhu, vytvára vonkajšiu rotáciu v bokoch, posilňuje členky, nohy a chrbticu, zlepšuje koncentráciu a stišuje myseľ.

7. Šalabhasána – pozícia kobylky predlžuje a omladzuje chrbticu, pomáha pri skolióze, kyfóze a stuhnutosti kĺbov, pomáha tráveniu, otvára naše srdce a zlepšuje náladu.

8Setu Bandhasána – poloha mostíka posilňuje nohy, hlavne lýtka, a naťahuje predný stehenný sval. Pôsobí uvoľňujúco na oblasť ramien a krku, podporuje trávenie. Oživuje celé telo a pomáha pri únave, úzkosti a nespavosti.

9Gómukhsasána – pozícia hlava kravy (kraví pysk) uvoľňuje ramená, predlžuje krk, naťahuje svaly na vnútornej i vonkajšej strane stehien, ktoré sú zriedkavo zapájané počas cvičenia. Asána dodáva pocit uzemnenia a uvoľňuje napätie v oblasti panvy.

10. Modifikovaná viparita karani – pozícia vodopádu pôsobí uvoľňujúco na dolné končatiny, prospieva pri kŕčových žilách, uľavuje pri migréne a nespavosti. Stimuluje zažívací a reprodukčný systém, upokojuje myseľ a omladzuje celé telo

Namasté

Šavasána viac iba ako uvoľnenie

Šavasána viac iba ako uvoľnenie

Šavasána, jedna z najobľúbenejších jogových pozícií, často vnímaná ako zaslúžený oddych po lekcii jogy. Ale naozaj iba o tom je táto asána? Iba obyčajné spočinutie v ľahu na chrbte, prípadne zadriemanie?

Účinky tejto asány siahajú oveľa hlbšie. Aj keď navonok pôsobíme, že iba oddychujeme, v tele sa deje množstvo pre telo blahodarných procesov. Aj napriek tomu, že nevyvíjame žiadne fyzické úsilie! Dobré, však?!

V čom nám môže byť šavasána nápomocná?

–  sprítomňuje nás, nakoľko naša pozornosť je upriamená na plynutie dychu

–  pomáha redukovať krvný tlak, podporuje krvný obeh

–  pôsobí uvoľňujúco na celé telo, redukuje nespavosť, únavu, svalové napätie

–  zvyšuje úroveň energie, zlepšuje pamäť, sústredenosť, sebavedomie

–  napomáha hlbším stavom uvoľnenia, čo vedie bunky k náprave

–  upokojuje nervovú sústavu, oceníte ju najmä v období stresu

Najväčší benefit asány je jej meditatívny charakter. Prináša hlboké uvoľnenie tela i mysle.

Ako ju správne zaujať?

Povedzme si ešte pár slov k zaujatiu tejto asány a na čo pri nej dbať.

–  uistite sa, že máte dostatok osobného priestoru a nič vás nevyrušuje

–  ľahnite si na chrbát, podložte si pod kolená alebo hlavu deku

–  postupne uvoľňujte každú časť vášho tela, od končekov prstov na nohách až po hlavu

– pozornosť majte zameranú iba na svoje telo, vnímajte iba svoj dych – dýchanie do brušnej oblasti pôsobí upokojujúco na telo i myseľ a napomáha    k relaxácii

–  majte na pamäti, že šavasána  je o vnímaní tela tu a teraz, skúste preto ostať bdelý po celú dobu cvičenia

–  v pozícii zotrvajte 5-10 minút (vo všeobecnosti sa odporúča 5 minút šavasány na každých 30 minút cvičenia)

I keď pozícia vyzerá jednoducho, úplne jednoduchá nie je. Myseľ si bude viesť svoj vlastný monológ. Nechajte ju. A nenechajte sa odradiť. Upriamte svoju pozornosť  na svoj dych. Pomaly, postupne to príde. Hlavne zotrvajte.

Namasté

Jogová zostava „Pozdrav Zeme“ pre naše uzemnenie

Jogová zostava „Pozdrav Zeme“ pre naše uzemnenie

Pozdrav Zeme je séria tvorená deviatimi asánami, symbolizujúcimi deväť mesiacov tehotenstva. Zostava zvyšuje výdrž, posilňuje telo a pôsobí priaznivo na celý nervový systém, ako aj na reprodukčnú a tráviacu sústavu. Dodáva pocit uzemnenia, zmierenia s realitou a vyvoláva pocit vďačnosti Matke Zemi za náš život.

Pozdrav Zeme je pomerne jednoduchá zostava, pri ktorej vychádzame zo sedu na pätách. V tejto polohe si doprajeme niekoľko nádychov a výdychov na  stíšenie našej mysle. Po úvodnom precítení môžeme začať s pozdravom Zeme, ktorý pozostáva z nasledujúcich krokov:

  1. V sede na pätách spojíme dlane pred hrudníkom.
  2. V nasledujúcom nádychu sa dvíhame do kľaku na kolenách a prechádzame do mierneho záklonu, ruky vzpažíme.
  3. Vo výdychu prechádzame do pozície zajaca.
  4. V nádychu sa dvíhame do polohy mačky a vo výdychu položíme čelo na podložku, ruky máme vystreté pred sebou na podložke.
  5. V nádychu sa pomaly dvíhame do pozície mačky, vo výdychu zaguľatíme chrbát a v nádychu chrbát prehneme.
  6. Vo výdychu kladieme čelo na podložku a vystierame ruky pred seba na podložku.
  7. V nádychu sa pomaly dvíhame do pozície mačky a vo výdychu dosadneme na päty do pozície zajaca.
  8. V nádychu sa dvíhame do kľaku na kolenách, prechádzame do mierneho záklonu a ruky vzpažíme.
  9. Zostavu dokončíme dosadnutím na naše päty s dlaňami spojenými pred hrudníkom.

Ako každú zostavu, môžeme cvičiť dynamicky, v tom prípade plynule prechádzame jednotlivými pozíciami, alebo naopak môžeme ju zacvičiť pomaly, zotrvať v pozíciách na niekoľko nádychov a výdychov a precítiť jednotlivé pozície. Záleží to iba od nás, ako je nám to v tejto chvíli príjemné.

Príjemné cvičenie!

Namasté

Uvoľnenie sa v asáne alebo kde je tá hranica medzi príjemným pnutím a bolesťou

Uvoľnenie sa v asáne alebo kde je tá hranica medzi príjemným pnutím a bolesťou

Čo je to príjemné pnutie? Prečo nás to v asánach niekedy bolí? Čo sa v našom tele vlastne deje? To sú otázky, ktoré si mnohí kladú a ktoré si v článku z odpovieme.

Čo sa deje v našom tele počas asán?

Počas asán sa aktívne naťahuje príslušná svalová skupina (a spolu s ňou i iné svaly). Každý sval má svoj prirodzený tonus, čiže určitú dĺžku. Počas bežného dňa, a najmä pri sedavom spôsobe života, dochádza k ich zmenšovaniu sa. Pri cvičení asán dochádza k ich pomalému a pozvoľnému naťahovaniu.

Joga zázraky na počkanie neprináša, potrebná je vytrvalosť

Mnohí sa pýtajú, prečo to ide ale tak pomaly? Jednoducho preto, že väčšina ľudí má svalový tonus menší, ako je normálny tonus svalu, a takisto i preto, lebo sval má svoju vlastnú inteligenciu, ktorá ho chráni pre natrhnutím či dokonca roztrhnutím práve zmrštením svalu. Z toho dôvodu je potrebné k svojmu telu pristupovať s rešpektom, postupne, po dlhšiu dobu. Počas naťahovania je ale tzv. „príjemné pnutie“ prístupné, lebo po uvoľnení sa z pozície sa sval zaplaví novou čerstvou krvou.

Dôvodov prečo naťahovať svaly je hneď niekoľko

Od pružnosti a dĺžky svalov závisí ohybnosť našich kĺbov. V stuhnutých kĺboch nedochádza k plynulému toku životnej energie – prány, od ktorej závisí naše zdravie a vyrovnanosť.

A v neposlednom rade už spomenutý prílev novej krvi do svalov, ako aj do okolitých tkanív. Predstavte si to ako špongiu, z ktorej vytlačíte existujúce tekutiny (krv, toxíny) a ona sa potom nasaje novou tekutinou, v tomto prípade čerstvou okysličenou krvou, ktorá sval prepláchne a vyživí.

Hranica medzi „príjemným“ pnutím a bolesťou

Vedomím zaujatím pozícií cibríme svoju schopnosť vnímania svalov, precítením hranice, kedy sval sa začína brániť a sťahuje sa, aby nedošlo k jeho poškodeniu. Táto hranica je u každého iná. Závisí od našich dlhoročných návykov a spôsobu života.

Počas asán sa snažíme naťahovaním svalov prispieť k ich normálnej dĺžke, až k jeho natiahnutiu po fyziologickú hranicu danú ohybnosťou príslušného kĺbu.

Zlatá stredná cesta

Ešte je namieste spomenúť ďalší extrém, prílišnú jemnosť k sebe. Tá sa však ale príliš nevypláca, nakoľko nás až príliš šetrí a jogové cvičenie má nakoniec iba podobu príjemného strečingu, ktorý neublíži, ale ani neprospeje.

Byť tvrdý na seba je ale taktiež  na mieste. Samozrejme, berúc do úvahy všetko, čo tu bolo napísané. Niektoré svaly, najmä tie, ktoré si najmenej uvedomujeme, totiž obľubujú intenzívnejšie naťahovanie, nakoľko je potrebné prekonať značný odpor týchto svalov (napr. krátke šikmé svaly okolo chrbtice, svaly na nohách).

Mnohokrát sa po takomto „tvrdšom“ tréningu budete cítiť oveľa lepšie. Čo vám hrozí je mierna svalovka, ale tá rýchlo prejde.

Dôležité je neisť z krajnosti do krajnosti, ale dbať o krásu a ladnosť pohybu, ktorý plynie z pocitu harmónie.

Malásana, pozícia jogového drepu

Malásana, pozícia jogového drepu

Malásana, pozícia jogového drepu, sa nesie v znamení ženskej energie. V indickej mytológii sa spája s bohyňou Káli, ničiteľkou všetkého zla a ochrankyňou materstva. Tehotenstvo, okrem pocitov radosti, prináša aj širokú paletu protikladných emócií. V jednej chvíli sme sladkí anjeli a vzápätí sa z nás stávajú dračice. To sú dva extrémy ženskej energie.

Kreativita je ďalším prejavom ženskej časti energie. Prílev nápadov a inšpirácie nás ženie k tvorbe diel a projektov, ktoré sú plné života a vášne. Nepotrebujete mať jasný plán, iba využite túto čarovnú chvíľu, ktorá nebude trvať večne. Nechajte sa unášať  vlnou energie, ktorá prúdi skrze vás a vnímajte podnety a informácie, ktoré vám prináša.

Pozícia taktiež nabáda k vylúčeniu toxínov z tela skrze odľahčujúcu a čistiacu diétu. V tomto slova zmysle nechávate zrodiť samých seba v novej a zdravej podobe.

Asána precvičuje a posilňuje celé dolné končatiny a uľavuje od napätia po stojatých asánach. Nápomocná je aj pri zápche a uľahčuje pôrod.

Namasté

Výplach nosa, džala néti

Výplach nosa, džala néti

Nosové dutiny tvoria v lebke systém dutín, ktoré sú navzájom poprepájané a sú naplnené vzduchom. Práve vďaka tomu je naša hlava ľahšia a náš hlas je zvučnejší. Nosové dutiny sú vstupnou bránou pre dýchací systém.

O zdravie tejto oblasti sa jogíni starajú očistnou technikou zvanou „džala néti“. Táto technika slúži na preplach nosovej dutiny slanou vodou. V súčasnej dobe nadobudla na popularite a mnohí lekári ju odporúčajú ako pomoc pri alergiách a pri ochoreniach dýchacích ciest.

Výplach nosa (nájdete ju aj pod pojmom nosná sprcha) sa odporúča vykonávať pravidelne každé ráno. Pomáha očistiť nosnú dutinu od hlienu a iných dráždivých látok, ako sú peľ a prachové častice.

Ako postupovať pri výplachu nosa:

  1. Do konvičky na výplach nosa si pripravte vlažnú vodu (cca 2,5 dcl), v ktorej rozpustíte 1/2 čajovej lyžičky soli (mnohokrát je súčasťou zakúpenej konvičky i malá odmerka na soľ). Niektoré zdroje odporúčajú vodu prevariť a nechať vychladnúť.
  2. Predkloňte sa nad umývadlo a hlavu mierne vytočte , aby ste sa dívali bokom. Priložte konvičku k nosnej dierke (je lepšie začať tou, ktorá je viac priechodnejšia) a potvorte mierne ústa.
  3. Pomaly nakloňte konvičku. Voda začne sama vytekať druhou nosnou dierkou.
  4. Preplach nosa ukončíme, odtiahnutím konvičky. Zdvihneme hlavu, necháme vytiecť vodu a poriadne vyfúkame zvyšok vody. Tejto časti je treba venovať zvýšenú pozornosť a dbať o to , aby v dutinách neostala voda. Tá by totiž mohla spôsobiť zápal.
  5. Obsah konvičky postačí na výplach oboch nosných dierok. Preto nezabudnite strany prestriedať.

Ak po očiste nosa zaradíte krátku rannú pránajámu, budete vnímať rozdiel ešte viac a zážitok z pránajámy bude ešte väčší.

Namasté

Mantra SÓ – HAM a jej účinky

Mantra SÓ – HAM a jej účinky

Mantra SÓ HAM patrí medzi moje najobľúbenejšie mantry, ktoré rada zaraďujem i na lekciách jogy. Zameranie pozornosti na vlastný dych a opakovanie mantry vedie k rozptýleniu ostatných myšlienok a myseľ sa stáva pokojná a tichá.

Význam mantry SÓ – HAM

Mantra sa skladá z dvoch sanskritných slov:

= to

HAM = ja

Doslovný preklad mantry je „ja som to“. Mnoho učencov interpretovalo časť „to“ ako vesmír, univerzum. A to v tom zmysle, že všetci sme prepojení univerzálnou energiou, ktorá nás neustále podporuje a vyživuje. Inými slovami mantru by sme mohli preložiť i nasledovne: „Celý vesmír je vo mne, tak ako ja existujem vo vesmíre.“

Prínos mantry

Bytie za jedno s vesmírom, ktorý nás podporuje, prináša pocity bezpečia, ochrany a bezpodmienečnej lásky. Ak je to čo v tejto chvíli potrebujeme, voľba SÓ – HAM mantry počas meditácie bude tá pravá voľba.

Tak ako každá jedna meditácia aj meditácia s mantrou prináša mnoho benefitov pre naše zdravie, či ide o fyzické, mentálne, duševné zdravie.

Jednoduchá meditácia s mantrou SÓ – HAM

Ako každú mantru aj mantru SÓ – HAM je možné opakovať v tichosti alebo nahlas. Osobne preferujem jej tichú verziu. Mám rada jej rezonanciu s plynutím nádychu a výdychu. Skúste sa niekedy započúvať iba do zvukov počas nádychu a výdychu. Čo počujete? Ssssó pri nádychu a hmmm výdychu?

  • pohodlne sa usaďte, zatvorte oči a spočiňte pozornosťou na plynutí nádychu a výdychu
  • začnite opakovať mantru, SÓ pri nádychu, HAM pri výdychu
  • prispôsobte mantru rytmu vášho dychu, pomaly pokračujte
  • dbajte na to, aby ste dych nezrýchľovali
  • ak vám odbehne myseľ, vráťte svoju pozornosť na dych, na mantru
  • zotrvajte po dobu aspoň 10 minút
  • po uplynutí tejto doby zanechajte mantru SÓ – HAM, ostaňte so zavretými očami a pozorujte svoj dych

Využite čas strávený v tichosti, ešte pred otvorením očí, na zamyslenie sa nad významom mantry SÓ – HAM. Zamyslite sa, ako sa každým nádychom spájate so všetkými živými bytosťami, ktoré prijímajú tú istú energiu a spájate sa v jedno.

Namasté🙏

Parighasána, pozícia brána

Parighasána, pozícia brána

Parighasána, pozícia brána, brána ako symbol nových začiatkov nás nabáda otvoriť sa novému, nezvyčajnému v našom živote. Ak máte pocit, že ste uviazli v situácii, odkiaľ niet cesty von, skúste urobiť niečo, čo ste  doteraz neurobili a pozrite sa na situáciu z iného uhľa pohľadu.

Ak otvoríte „bránu“ pre vašu myseľ a dušu, uvoľní sa cesta pre objavovanie a možnosť rozvíjať svoju vnímavosť a porozumenie seba, iných, ako aj celého stvorenia.

Asánou sa otvára jedna strana tela, kým druhá strana sa stláča, čím sa stimuluje cirkulácia krvi v hrudi. Praktizovanie asány posilňuje nohy a bedrá, podporuje dýchanie a prispieva k flexibilite v dolnej časti chrbta.