fbpx
Ako dopriať telu kvalitný a osviežujúci spánok

Ako dopriať telu kvalitný a osviežujúci spánok

Počas života sa asi každý z nás stretol s obdobím, kedy ho potrápila nespavosť. Problém nedostatočného spánku (spánková deprivácia), prípadne jeho nedostatočná kvalita má žiaľ v súčasnosti rastúci trend. Odhaduje sa, že je tým ovplyvnená až tretina dospelej populácie. Ak nie viac.

Kvalita spánku má pritom kľúčový význam na zdravie nášho tela a mysle. V dnešnom článku si povieme o pohľade učenia jogy a ajurvédy  na spánok a o tom ako nájsť zdravý balans medzi aktivitou a odpočinkom.

 

Stres ako hlavný vinník

Za hlavného vinníka je často označovaný stres. Adrenalínom vyburcovaný organizmus ťažko zaspáva. A keď sa to i podarí, spánok je často nepokojný a prerušovaný. Ráno sa človek prebudí unavený a mrzutý. Únavu často zaženie kofeínom. Postupne sa zhoršuje trávenie, oslabuje sa imunita a zvyšuje sa náchylnosť na civilizačne choroby. Únava organizmu sa stupňuje, myseľ beží na plné obrátky a zaspať je nemožné. Zrazu sa človek ocitne v začarovanom kruhu.

 

Pohľad ajurvédskeho učenia na spánok

Podľa ajurvédskeho učenia kvalitný spánok patrí medzi jeden z troch dôležitých pilierov, ktorý nám pomáha ostať zdravý. Ajurvéda presne popisuje obdobie, ktoré je na spánok určené a ponúka aj rôzne tipy na navodenie zdravého a osviežujúceho spánku.

Základ spočíva v zmena životného štýlu. Ako najdôležitejšie je zaradenie dennej rutiny a pravidelnosti do každodenného života. Vstávanie v rovnakom čase (ideálne pred 6 hodinou), pravidelné stravovanie, pohyb, čas na svoje koníčky a na chvíle prežívané v kruhu blízkych. A samozrejme pravidelný čas ukladania sa do postele, ideálne ešte pred 22 hodinou.

Pravidelná prax jogy

Zaradenie jogových cvičení do denných rituálov môže významne prispieť k zlepšeniu problémov so spánkom. Všetky techniky jogy, ako cvičenie asán, pránajáma, relaxácia, meditácia, pomáhajú uvoľniť napätie v tele, upokojujú myseľ a navodzujú stav stav pokoja a harmónie.

Okrem cvičenia fyzických asán je veľmi vhodné zaradiť pravidelnú meditáciu každý deň. Meditácia je jedinečná technika zvládania stresu, ktorá navodzuje hlboký pocit vnútorného pokoja. Výskumy zaoberajúce sa spánkom, potvrdili pozitívny vplyv meditácie na zdravý spánkový cyklus, ako aj  množstvo energie počas dňa.

Krátke dychové cvičenie zaradené pre spaním pomáha uvoľniť organizmus, harmonizovať nervový systém a navodiť príjemný osviežujúci spánok.

Vyskúšajte túto krátku pránajámu a presvedčte sa sami:

A

Posaďte sa tak, aby ste mali chrbát vystretý a chvíľu iba pozorujte plynutie dychu.

A

Ukazovák a prostredník pravej ruky oprite o stred čela medzi obočím (nasgra mudra).

A

Palcom si jemne zatlačte na pravú nosnú dierku – nasleduje 20x nádych a výdych ľavou nosnou dierkou (čandra bhédana pránajáma).

A

Uvoľnite palec a tentokrát prstenníkom jemne zatlačte na ľavú nosnú dierku – nasleduje 20x nádych a výdych pravou nosnou dierkou (surja bhédana pránajáma).

A

Uvoľnite ruku a 20x nadýchnite a vydýchnite oboma nosnými dierkami.

A

Zopakujte to celé ešte aspoň raz.

Večerné rituály pre zdravý spánok

Čas medzi 18 – 22 hodinou je pod nadvládou kapha dóše. Kvalita tejto dóše sa vyznačuje stabilitou a nepohyblivosťou. Teda presne vlastnosťami, ktoré má aj spánok.  Preto je to vhodný čas na prípravu na spánok.

V tomto období by sme sa mali vyvarovať sledovaniu televízie, učeniu, cvičeniu a všetkým aktivitám, ktoré stimulujú nervový systém a potláčajú tvorbu melatonínu, hormónu spánku.

Po ľahkej, teplej večeri si doprajte krátku prechádzku. Môžete si pustiť pokojnú relaxačnú hudbu, čítať si knihu, hrať sa s deťmi či domácimi zvieratkami. V spálni si vytvorte pokojnú atmosféru. Môžete použiť esenciálne upokojujúce oleje, ako je levanduľa, harmanček, neroli, ruža či jazmín.

Pred spánkom si doprajte jemnú masáž celého tela s teplým sezamovým olejom. Nezabudnite aplikovať teplý olej i na  chodidlá. Sezamový olej navodzuje príjemný pocit uvoľnenia, pomáha znížiť váta dóšu, ktorá keď je  zvýšená spôsobuje neustály tok myšlienok a nepokojnú myseľ. Je to veľmi jednoduchá, veľmi účinná a príjemná procedúra.

Recept pre dobrý spánok:

Ajúrveda odporúča približne pol hodinu pred spaním vypiť šálku teplého  mlieka s korením. Pripravíte si ho prevarením 1-2dcl plnotučného kravského mlieka. Pridáte štipku dlhého korenia pipalí (prípadne čierne korenie), kardamon, kurkumu, šafrán, 2-3 lúpané mandle a povaríte 2-3minúty. Necháte vychladnúť a ešte do teplého mlieka pridáte sladidlo (trstinový cukor, med).

8 benefitov spania na ľavom boku, o ktorých ste netušili

V ájurvédskom učení nájdeme i usmernenie, na ktorej strane by sme mali spať. Ajurvéda  odporúča spánok na ľavom boku. Spánok ľavom strane prináša telu mnohé benefity:

A

Pôsobí priaznivo na lymfatický systém –  spanie na ľavej strane umožňuje lepšie filtrovanie lymfatickej tekutiny a odpadu cez lymfatický systém, nakoľko ľavá strana tela je dominantná strana lymfatického systému.

A

Pôsobí priaznivo na mozog – dochádza k zlepšeniu čistenia odpadových látok v mozgu, čo prispieva k prevencii mnohých ochorení.

A

Zlepšuje trávenie – prospieva k ľahšiemu presunu zvyškov potravy do hrubého čreva do jej zostupnej časti, čím sa urýchľuje vylučovanie nestrávených zvyškov potravy z organizmu.

A

Pomáha pri pálení záhy – pomáha znižovať žalúdočné kyseliny, najmä po konzumácii štipľavých a kyslých jedlách.

A

Pôsobí priaznivo priaznivo na srdce – uľahčuje cirkuláciu krvi od srdca.

A

Prospieva chrbtici a zlepšuje sa dýchanie, tým že podporuje optimálne prúdenie vzduchu do pľúc.

A

Ideálne poloha pre tehotné ženy – nielenže pôsobí priaznivo na cirkuláciu, ale poskytuje i úľavu pre chrbát.

A

Pomáha pri chrápaní, tým že udržiava svaly hrdla a jazyka v neutrálnej pozícii, čím udržiava dýchacie cesty priechodné.

 

Pokojný a osviežujúci spánok prajem.

Namasté

 

Nádi šódhana pránajáma, pre pokoj mysle

Nádi šódhana pránajáma, pre pokoj mysle

Ak trpíte stresom a úzkosťou nádi šodhana pránájáma je tá správna voľba. Patrí medzi harmonizačné dýchacie cvičenie, ktoré sa často zaraďujú na lekciách hatha jogy. Je veľmi príjemná, jemná a veľmi účinná technika na očistu energetických dráh, ako už i jej samotný sanskrtský názov napovedá.

Nádi = kanál, tok

Šódhana = čistenie

 

Prínosy nádi šódhana pránajámy

Nádhi šódhana patrí k veľmi účinnej technike v boji proti stresu a úzkosti. Prináša uvedomenie si prítomného okamihu. Sústredenie na dych, ktorý sa  vedie striedavo ľavou a pravou nosnou dierkou, pomáha vyrovnávať činnosť oboch hemisfér.

Ľavá nosná dierka sa vzťahuje k ženskej mesačnej energetickej dráhe Ida, ktorá pôsobí upokojujúco a omladzujúco. Naopak pravá nosná dierka sa vzťahuje k mužskej slnečnej energetickej dráhe Pingala, ktorá pôsobí povzbudzujúco a očisťujúco.

Nádi šódhana harmonizuje sympatický a parasympatický nervový systém, pôsobí upokojujúco na nervovú sústavu, redukuje stres, podporuje sústredenie a prispieva k lepšiemu spánku. Pôsobí vyrovnávajúco na všetky tri dóše – váta, pitta, kapha.

Prispieva k čisteniu krvi od toxínov a oceníte ju i pri respiračných ochoreniach a ochoreniach obehového systému.

Súvisiaci článok
Konvička na výplach nosa - džala néti technika

Ako na to

Pri nádi šódhana pránajáme sa dych vedie striedavo ľavou a pravou nosnou dierkou. Nosné dierky sa pri pránajáme regulujú prostredníctvom višnu či nasagra mudry. Pri višnu mudre prostredník a ukazovák smerujú do dlane. Pri nasagra mudre sa na naopak ukazovák a prostredník opiera o čelo.

Poďme krok po kroku:

A
Zaujmite pohodlný sed s vystretým chrbtom (pre pohodlnejší sed použite jogový podsedák alebo zrolovanú deku) a niekoľko minút iba sledujte svoj prirodzený nádych a výdych.
A
Poriadne vydýchnite všetok vzduch.
A
Pravou rukou zaujmite višnu mudru  alebo nasagra mudru – prstenníkom regulujete ľavú nosnú dierku a palcom pravú nosnú dierku.
A
Jemne zatlačte palcom na pravú nosnú dierku a  nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou. Výdychnite pravou nosnou dierkou.
A
Nasleduje nádych pravou nosnou dierkou a výdych ľavou nosnou dierkou.
A
Toto je jeden cyklus. Pokračujte v horeuvedenom dychovom vzorci minimálne po dobu 5 až 10 minút.
Svoj dych sa snažte zjemniť tak, aby bol ledva počuteľný aj pre vás samotných. Nikam sa nenáhlite.

Dbajte na to, aby bol nádych rovnako dlhý ako výdych. Vnímajte pocity, keď sa striedavo napĺňa raz ľavá a raz pravá polovica tela od oblasti panvy až k temeni hlavy a od temene hlavy až po oblasť panvy.

Tip pre pokročilých:

Ak ste základnú techniku nádi šodha pránajámy zvládli, skúste vyskúšať striedavý nádych a výdych bez pomoci rúk. Spočiňte iba pozornosťou na nosných dierkach.

A postupne výdych predĺžujte. V ideálnom prípade váš výdych by mal byť dvakrát tak dlhý ako váš nádych. Pri nácviku sa nikam nenáhlite a doprajte si na predlžovanie výdychu dostatok času.

Na to, aby ste dostiahli  výraznejších účinkov nádhi šodha pránájámy postupne predlžujte čas na 15 až 20 minút denne.

 

Tip na záver

Skúste pred akoukoľvek pránajámou prečistiť dutiny prostredníctvom výplachu nosa – džala neti. Obzvlášť teraz na jar je ju veľmi vhodné zaradiť, či už preventívne alebo ako prvá pomoc pri alergiách a virózach.
 

Namasté

 

Ako môže pránájáma pomôcť v náročných chvíľach

Ako môže pránájáma pomôcť v náročných chvíľach

Každý z nás denne čelí mnohým situáciám, ktorých sa obávame. Či už je to v práci, pri prezentácii, pri pracovnom pohovore alebo v prípade, keď čelíme svojim „démonom“, našim strachom a obavám. Práve v týchto chvíľach nám jednoduché dýchacie cvičenie môže veľmi efektívne dopomôcť prekonať strach, byť sám sebou a podať čo najlepší výkon.

(viac…)
Virasána  v restoratívnej joge

Virasána v restoratívnej joge

Virasána, pozícia hrdinu v restoratívnej joge patrí medzi asány, ktoré pomáhajú uľaviť od bolesti v chrbte. Je vhodné ju zaradiť ako kompenzáciu sedavého zamestnania.

Mnohokrát si často ani neuvedomuje, že bolesť chrbta, ktorá nás trápi, môže byť spôsobená aj stuhnutým štvorhlavým stehenným svalom, kvadricepsom. Virasána s oporou bolstra a blokov, pomáha uvoľniť stiahnutú oblasť kvadricepsov ako i flexorov bedrového kĺbu. Asána pomáha k lepšiemu tráveniu a ľahšiemu dýchaniu.

Virasána patrí medzi záklonové polohy, pri ktorých sa otvára oblasť hrudníka a prehlbuje sa dych. Prehĺbený nádych a výdych dodáva organizmu viac energie. Stimuluje sa týmus, čo prispieva k lepšej imunite.

Asána pôsobí na srdcovú, sakrálnu čakru a čakru solar plexu. Pravidelné praktizovanie virasány prispieva k uvoľneniu sa od nepríjemných pocitov strachu. Objavuje sa miesto nich súcit a otvorenosť k novým veciam, ktoré život prináša.

Virasána – ako na to:

  1. Jogový bolster si položte pozdĺžne na podložku. Posaďte sa do sedu na pätách s kolenami mierne od seba, tak aby ste boli chrbtom k bolstru. TIP: umiestnite tenkú prikrývku pod nohy pre väčšie pohodlie
  2. Oprite sa o dlane a pomaly položte chrbát na bolster. Ruky majte dlaňami smerom nahor.
  3. Tenkú poskladanú prikrývku si môžete dať aj pod hlavu.
  4. V prípade ak prehnutie by bolo príliš intenzívne, neváhajte použiť pod bolster bloky, tak ako je to aj na úvodnom obrázku.
  5. V polohe zotrvajte po dobu 5 minút.
  6. Z polohy sa uvoľnite odtlačením rúk od podložky a prejdením do sedu na pätách. Vystrite jednu i druhú nohu, aby sa v nich obnovila cirkulácia.

Ďôležité:

Pozícia je pomerne náročná na kolená, keďže dolná polovica nôh je umiestnená po stranách, preto nie je vhodná pre ľudí, ktorí majú problémy s kolenami.

Namasté

Pozdrav Mesiaca krok po kroku

Pozdrav Mesiaca krok po kroku

„Pozdrav Mesiaca“ patrí medzi menej známe jogové zostavy. Zostava má výrazný upokojujúci vplyv na celý náš organizmus. Ak pozdrav Mesiaca zaradíme večer pred spaním pomôže nám navodiť pokojný a osviežujúci spánok.

Zostavu asán cvičíme symetricky na obe strany. Každú asánu začíname najprv na ľavú stranu. (viac…)