fbpx
Nádi šódhana pránajáma, pre pokoj mysle

Nádi šódhana pránajáma, pre pokoj mysle

Ak trpíte stresom a úzkosťou nádi šodhana pránájáma je tá správna voľba. Patrí medzi harmonizačné dýchacie cvičenie, ktoré sa často zaraďujú na lekciách hatha jogy. Je veľmi príjemná, jemná a veľmi účinná technika na očistu energetických dráh, ako už i jej samotný sanskrtský názov napovedá.

Nádi = kanál, tok

Šódhana = čistenie

 

Prínosy nádi šódhana pránajámy

Nádhi šódhana patrí k veľmi účinnej technike v boji proti stresu a úzkosti. Prináša uvedomenie si prítomného okamihu. Sústredenie na dych, ktorý sa  vedie striedavo ľavou a pravou nosnou dierkou, pomáha vyrovnávať činnosť oboch hemisfér.

Ľavá nosná dierka sa vzťahuje k ženskej mesačnej energetickej dráhe Ida, ktorá pôsobí upokojujúco a omladzujúco. Naopak pravá nosná dierka sa vzťahuje k mužskej slnečnej energetickej dráhe Pingala, ktorá pôsobí povzbudzujúco a očisťujúco.

Nádi šódhana harmonizuje sympatický a parasympatický nervový systém, pôsobí upokojujúco na nervovú sústavu, redukuje stres, podporuje sústredenie a prispieva k lepšiemu spánku. Pôsobí vyrovnávajúco na všetky tri dóše – váta, pitta, kapha.

Prispieva k čisteniu krvi od toxínov a oceníte ju i pri respiračných ochoreniach a ochoreniach obehového systému.

Súvisiaci článok
Konvička na výplach nosa - džala néti technika

Ako na to

Pri nádi šódhana pránajáme sa dych vedie striedavo ľavou a pravou nosnou dierkou. Nosné dierky sa pri pránajáme regulujú prostredníctvom višnu či nasagra mudry. Pri višnu mudre prostredník a ukazovák smerujú do dlane. Pri nasagra mudre sa na naopak ukazovák a prostredník opiera o čelo.

Poďme krok po kroku:

A
Zaujmite pohodlný sed s vystretým chrbtom (pre pohodlnejší sed použite jogový podsedák alebo zrolovanú deku) a niekoľko minút iba sledujte svoj prirodzený nádych a výdych.
A
Poriadne vydýchnite všetok vzduch.
A
Pravou rukou zaujmite višnu mudru  alebo nasagra mudru – prstenníkom regulujete ľavú nosnú dierku a palcom pravú nosnú dierku.
A
Jemne zatlačte palcom na pravú nosnú dierku a  nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou. Výdychnite pravou nosnou dierkou.
A
Nasleduje nádych pravou nosnou dierkou a výdych ľavou nosnou dierkou.
A
Toto je jeden cyklus. Pokračujte v horeuvedenom dychovom vzorci minimálne po dobu 5 až 10 minút.
Svoj dych sa snažte zjemniť tak, aby bol ledva počuteľný aj pre vás samotných. Nikam sa nenáhlite.

Dbajte na to, aby bol nádych rovnako dlhý ako výdych. Vnímajte pocity, keď sa striedavo napĺňa raz ľavá a raz pravá polovica tela od oblasti panvy až k temeni hlavy a od temene hlavy až po oblasť panvy.

Tip pre pokročilých:

Ak ste základnú techniku nádi šodha pránajámy zvládli, skúste vyskúšať striedavý nádych a výdych bez pomoci rúk. Spočiňte iba pozornosťou na nosných dierkach.

A postupne výdych predĺžujte. V ideálnom prípade váš výdych by mal byť dvakrát tak dlhý ako váš nádych. Pri nácviku sa nikam nenáhlite a doprajte si na predlžovanie výdychu dostatok času.

Na to, aby ste dostiahli  výraznejších účinkov nádhi šodha pránájámy postupne predlžujte čas na 15 až 20 minút denne.

 

Tip na záver

Skúste pred akoukoľvek pránajámou prečistiť dutiny prostredníctvom výplachu nosa – džala neti. Obzvlášť teraz na jar je ju veľmi vhodné zaradiť, či už preventívne alebo ako prvá pomoc pri alergiách a virózach.
 

Namasté

 

Ako meditovať s Japa málou

Ako meditovať s Japa málou

Japa mála (džapa mála) je tradičný ruženec z korálok používaný na počítanie mantier počas meditácie. Mála zvyčajne pozostáva zo 108 korálok a jednej Guru korálky, ale nájdeme i málu s menším počtom korálok, ktorý ale musí byť deliteľný deviatimi.

Japa mála, viac ako šperk

Japa mála sa nosí ako šperk okolo krku alebo na ruke omotaný okolo zápästia. Vyrába sa z rôznych materiálov, najčastejšie zo santalového dreva, prírodných materiálov, polodrahokamov či plodov (semená lotosu, Rudrakshi).

Mála ale nie je iba kúskom nádherného šperku. Je oveľa viac. Je prostredníkom na získanie mieru. Verí sa, že nás bude ochraňovať, ukáže nám cestu  a bude slúžiť ako pripomienka duchovnej podstaty, ktorú v sebe nosíme.

Ako sa používa Japa mála?

Začnite tým, že zavriete oči, upokojíte svoju myseľ a pozorujete rýchlosť a hĺbku svojho prirodzeného nádychu a výdychu.

Japa málu uchopíte do pravej ruky a začnete s recitovaním mantry s korálkou naľavo od Guru korálky  (väčšinou je to tá najväčšia korálka). Palcom a prostredníkom prechádzajte korálkami v smere hodinových ručičiek. Používanie ukazováku pri práci s málou sa neodporúča, nakoľko predstavuje naše ego. Keď dôjdete ku Guru korálke, tú neprekračujte. Otočte málu  a  pokračujte  opačným smerom.

Symbolika čísla 108

Číslo 108 je budhistickým najposvätnejším číslom. Toto číslo má i jeden veľmi praktický význam pre každého recitujúceho, pretože ak je potrebné recitovať mantru stokrát, tak stačí prejsť málou raz a zvyšných osem mantier sa obetuje v prospech všetkých cítiacich bytostí.

Na začiatku i konci japa mály  je „Guru korálka“ – tzv. „korálka učiteľa“, ktorá symbolizuje múdrosť i prázdnotu. To je znamenie, že máte v meditácii poďakovať svojej mantre, svojmu učiteľovi alebo sami sebe prejaviť vďačnosť za to, že ste pri meditácii spomalili.

Súvisiaci článok
Mantra SÓ - HAM a jej účinky
Vo všeobecnosti sa verí, že ak budete pri meditácii používať málu a ak odrecitujete celé kolo, nájdete svoj vnútorný pokoj. Počas meditácie by ste mali ostať láskavý a trpezlivý sami k sebe.

Udržiavanie pozornosti pri odriekaní mantry je tréningom sústredenia sa. Buďte k sebe ohľaduplný a neodsudzujte sa, ak vaša myseľ bude blúdiť. Meditácia je tréning, rovnako ako láska sebe samému.

Namasté

 

Kapalábhati – Ako predchádzať jarným virózam

Kapalábhati – Ako predchádzať jarným virózam

Príchod jari sprevádzajú jarné virózy, pocit zahlienenia či zvýšený pocit únavy. Podľa ájurvédy jar je pod dominanciou kapha dóše. Dnešný článok bude venovaný veľmi účinnej jogovej technike – dýchaciemu cvičeniu – kapalábhati.

Prečo zaradiť  kapalábhati na jar

Kapalábhati sa zaraďuje  do kategórie očistných techník, tzv. šatkariem. Jej názov je odvodený od slova kapa= lebka a bháti= žiariť, doslova žiariaca lebka.

Ako už bolo spomenuté, jar patrí kapha dóši. Práve počas jari sa telo začína po zime detoxikovať. Možno ste i sami na sebe spozorovali, ako ste v posledných dňoch, v ktorých sa oteplilo, začali viacej posmrkávať.

Technika kapalábhati je účinným cvičením pre reguláciu kapha dóše. Ide o aktívny a zahrievajúci typ pránajámy, teda presný opak kapha dóše. Telo sa počas cvičenia príjemne zahrieva a často i pri samotnom cvičení dochádza k uvoľňovaniu hlienov. Preto je vhodné mať poruke vreckovku.

Prínosy kapalábhati

Kapalábhati pôsobí na celú oblasť pľúc a doslova si za pár minút „predýchate“ celé pľúca. Je veľmi málo techník, ktoré umožňujú výmenu i zvyškového (reziduálneho) vzduchu. Prudkými výdychmi, ako je tomu pri kapalábhati, dochádza k prečisteniu celej dýchacej sústavy.

Počas cvičenia kapalábhati dochádza k zvýšeniu kyslíka v krvi. Zvýšenie  kyslíka v krvi podporuje bunkové dýchanie, ktoré je dôležité najmä pri sedavom spôsobe života. Kapalábhati zlepšuje  koncentráciu a pamäť a stimuluje nervovú sústavu.

Prudké a rýchle pohyby brušnej steny počas kapalábhati pozitívne vplývajú aj na orgány v brušnej dutine. Všetky orgány sú masírované, podporuje sa činnosť priľahlých žliaz a zlepšuje sa trávenie (zvyšuje sa agni). A v neposlednom rade treba spomenúť i vplyv na odbúravanie tuku v bruchu, tzv. viscelárneho tuku.

Kapalábhati pôsobí energetizujúco a zaháňa únavu. Práve preto by mala byť zaradená ako súčasť rannej praxe. Zaradenie večer pred spaním môže spôsobiť nespavosť.

Ako na to

Kapalábhati patrí medzi bráničné, brušné pránájámy. Avšak na rozdiel od ostatných dýchacích cvičení sa kapalábhati odlišuje tým, že  výdych je aktívny a nádych je pasívny. Výdychy sú prudké, rýchle a plytké. Postupným nácvikom sa dopracujete k 120 výdychom za minútu.

Poďme krok po kroku:

A

Sadnite si do sedu s vystretým chrbtom.

A

Uvoľnite brucho, nadýchnite sa – tak aby ste cítili, že brušná stena sa zväčšila (je dobré položiť si dlaň na brucho).

A

Následne prudko výdychnite, čím sa brušná stena vtiahne smerom k chrbtici a… 

A

…krátko na to opäť brušnú stenu uvoľnite – brucho sa uvoľní a dôjde k pasívnemu nasatiu malého množstva vzduchu do pľúc.

A

Postup zopakujte – rýchle prudké vypudenie vzduchu a následný pasívny nádych.

Nácvik by mal byť veľmi pomalý. Začnite troma sériami po 10 výdychov. A postupne pridávajte až sa dostanete na 120 výdychov.

Dbajte na to, aby hrudník ostal nehybný počas celej doby cvičenia, ramena sa nehýbu. Hrudník ostáva vypnutý ako počas nádychu. Ak sa vám začne krútiť hlava, cítite tlak, bolesť hlavy, zvoľnite a spomaľte. Necvičte kapalábhati silovo. Mimické svaly tváre by ste nemali mať v napätí.

Tip pre pokročilých:

Ak ste základnú techniku kapalábhati zvládli, skúste vyskúšať striedavý nádych a výdych. Zapchajte si ľavú nosnú dierku a dýchajte pravou nosnou dierkou. Po niekoľkých cykloch ich vystriedajte.

Samozrejme môžete s náročnosťou pokračovať. Bude teda nasledovať jeden nádych a výdych ľavou nosnou dierkou (pravá nosná dierka uzavretá)  a druhý nádych a výdych pravou nosnou dierkou (ľavá nosná dierka uzavretá).

Kontraindikácie kapalábhati

V prípade, ak  trpíte problémami so srdcom, máte vysoký krvný tlak, toto cvičenie pre vás nie je vhodné. Kladie totiž vysoké nároky na srdcovo-cievny systém. Rovnako sa neodporúča pri poraneniach brucha, tehotenstve, dokonca niektoré zdroje odporúčajú vynechať i pri menštruácii, najmä v prvých dňoch.

Súvisiaci článok

Konvička na výplach nosa - džala néti technika

Tip na záver

Skúste pred akoukoľvek pránajámou prečistiť dutiny prostredníctvom výplachu nosa – džala neti. Obzvlášť teraz na jar je ju veľmi vhodné zaradiť, či už preventívne alebo ako prvá pomoc pri alergiách a virózach.

 

Namasté

Kóše, našich päť tiel a ako sa o ne starať

Kóše, našich päť tiel a ako sa o ne starať

Podľa jogovej tradície každý z nás má päť  tiel, ktoré sú tvorené stále jemnejšou a jemnenejšou energiou. Týchto päť tiel (päť vrstiev) sa v sanskrte nazývajú kóše. Každá  kóša zapadá do tej druhej. Iba jedna z nich je okom viditeľná a je tvorená hmotou. Zvyšné štyri sú energetické stavy a sú pre naše oči neviditeľné. Ale zato ich prítomnosť môžeme vnímať a precítiť ich vzájomnú prepojenosť a závislosť.

 Pančamája kóše, ako sa týchto našich päť tiel označuje, sú popísané v Taittiriya Upanišádach, pochádzajúcich približne zo 6. storočia pred našim letopočtom. Panča znamená päť. Kóše su obaly, vrstvy. Slovo mája znamená ilúziu, závoj, to čo nás oddeľuje.

Annamája kóša – fyzický obal

Pránamája kóša – energetický obal

Manomája kóša – obal mysle

Vidžňamája kóša –  obal intelektu

Ánandamája kóša –  kauzálny obal

Annamája kóša – fyzické Ja

Prvá vrstva súvisí s našim fyzickým telom, zahŕňa teda naše kosti, svaly, orgány, bunky. Slovo „anna „ v sanskrte znamená jedlo. Annamája kóšu vyživuje jedlo. Nie však iba to, ktoré jeme, ale aj všetko, čo prijímame zmyslami. Vône, zvuky, to, čo vidia naše oči, veci, ktorých sa dotýkame.

Starostlivosť o túto kóšu spočíva v konzumácii zdravej stravy a bytia v prostredí, ktoré nás upokojuje. Práve prostredníctvom jogových asán  spoznávame annamája kóšu. Annamája kóša je vstupnou bránou k našim ostatným obalom. 

Pránamája kóša – energetické Ja

 Vedľa annamája kóše sa nachádza náš druhý obal, pránamája kóša. Ako už samotný názov napovedá, súvisí s pránou, teda s našou životnou energiou. Všetko to čo dodáme telu na fyzickej úrovni sa premení na našu pránu, našu energiu. Konzumáciou čerstvej organickej stravy budeme mať vyššiu hladinu energie ako z potravín z rýchleho občerstvenia.

Pránamája kóša sa spája s dychom. Začína prvým nádychom a končí posledný výdychom. Všetky formy pránajámy –  plný jogový dych, nádhi šodha pránajáma, udžají pomáhajú zlepšovať správne fungovanie pránamája kóše.

Netreba však zabúdať aj na kvalitu vzduchu, ktorý dýchame a na slnečné lúče.  Čerstvý horský vzduch alebo vzduch na pobreží nám dodá viac energie ako  vzduch v znečistenej uličke v meste.

Správne prúdenie energie, priamo ovplyvňuje naše fyzické telo, jeho zdravie. Čím viac energie máme, tým vyššia je úroveň vitality a imunity.

Manomája kóša – mentálne a emocionálne Ja

Naše tretie telo súvisí s mysľou. Je to naše  vedomie, keď fungujeme na autopilota. Spracúva informácie a podnety z okolia, zo zmyslových orgánov a reaguje na ne. Všetko to čo sme v živote prežili sa prejavuje skrze reakcí na diane okolo nás. Práve to je ten autopilot. Iba pasívne reagujeme na základe prežitkov. Nežijeme vedome.

Na rozdiel od pránamája kóši, ktorá  je aktívna od prvého dychu až po ten posledný, manomája kóša sa počas noci, kedy spíme „vypína“. Práve počas hlbokého spánku sa regeneruje.

Na to, aby manomája kóša fungovala harmonicky je potrebné dbať o to, čomu sa počas dňa venujeme. Ak hrajeme hry a pozeráme filmy plné násilia, prejaví sa to negatívne i v našej mysli a v našich pocitoch.

Naopak harmonické vzťahy, každodenná meditácia a zapojenie recitovania mantier, upokojuje a vyrovnáva manomája kóšu. Uvoľnením mentálnych blokov sa  zvyšuje  pocit energie a znižuje potreba spánku.

Vidžňamája kóša – intuitívne Ja

Slovo vidžňána znamená úsudok, rozlišovanie. A práve rozlišovanie a úsudok nás oddeľujú od zvierat. V tom slova zmysle, že máme možnosť jednať na základe morálnych princípov, rozlišovať medzi dobrým a zlým a nechovať sa iba na základe inštinktov.

Vidžnamája kóša sa často  označuje ako intelekt. Avšak zahŕňa všetky funkcie vyššej mysle, vrátane svedomia a vôle. V Patandžaliho osemstupňovom systéme nájdeme hneď na začiatku, dôležitosť  a potrebu starať sa o spôsob zmýšľania a správania, uplatňovaním princípov jám a nijám.

Rozvíjať  vidžňámája kóšu vieme prostredníctvom džňána jógy – cesty, na ktorej objavujeme skutočnosť prostredníctvom preniknutia do podstaty vecí a poznania.

Poznanie a pravidelná meditačná prax zvyšujú schopnosť spojiť sa s vnútorným vedením. Práca s vidžňámája kóšou pomáha žiť v harmónii a prežívať hlboký pocit vnútorného mieru. Zvyšuje sa jasnosť úsudku, intuitívny nadhľad a sila vôle.

Ánandamája kóša – stav blaženosti

Ánanda znamená blaženosť. Stav radosti a integrovanej rovnováhy. Je to stav, keď sa cítime v harmónii, zosúladení s našou skutočnou podstatou.

Ánandamája kóša nás oddeľuje od atmánu – vyššieho, skutočného Ja. Od našej duše. Duše, ktorá preniká všetkými piatimi obalmi. Ánandamája kóšu môžeme rozvíjať prostredníctvom nezištnej služby, ktorá otvára naše srdce vrodenej jednote s ostatnými bytosťami alebo oddanosťou Bohu, bhakti jógou. Tá otvára naše srdce jednote s všadeprítomnou Božskou bytosťou.

Na udržanie našich piatich obalov, piatich tiel v harmónii potrebujeme do svojho života začleniť správne cvičenie, dýchanie, kvalitnú a výživnú stravu, zdravé vzťahy, pozitívne myšlienky a čas na hlboký odpočinok a relaxáciu. Jogová prax ponúka začlenenie všetkých spomenutých aspektov do každodenného života. Tak, aby sme zakúsili kúzlo čistého bytia v prítomnom okamihu.

Namasté

SANKALPA – cesta k lepšej verzii seba samého

SANKALPA – cesta k lepšej verzii seba samého

Nový rok prináša nové príležitosti. Príležitosť na to, aby sme sa stali lepšou verziou seba samého. A práve vďaka sankalpe sa môžeme k nášmu cieľu priblížiť.

Čo je to sankalpa?

Sankalpa je krátka pozitívna afirmácia. Je formulovaná jasne, stručne a jednoznačne. Prostredníctvom sankalpy môžeme v sebe posilniť vlastnosti, ktoré chceme rozvíjať. Dať silu našim prianiam. Ale pokojne si môžeme sformulovať sankalpu aj tak, aby sme smerovali k nami stanovenému cieľu.

Sankalpa má byť v prítomnom čase a bez podmienok (formulácie typu ak…, tak…). Nesmie sa v nej použiť zápor (nie, nechcem, neviem, nesmiem,…).

Ako príklad pozitívnych sankálp môžu byť afirmácie ako: som odvážny/a, som zdravý/á a uvoľnený/á, som pokojný/á  a vyrovnaný/á.

Sankalpa by mala vychádzať od srdca, tak aby sme ju vedeli precítiť v našom vnútri. Je veľmi dôležité ju opakovať s čo najväčším emočným precítením. O jej pravde by sme mali byť presvedčený vo svojom vnútri. A mali by sme si ju nechať iba pre seba.

Ak sme si už svoju sankalpu našli, je čas pristúpiť k jej realizácii. Sankalpu by sme mali vyriecť počas hlbokej relaxácie, joga nidre či počas meditácie.. Teda v stave, keď môže ľahšie preniknúť do nášho podvedomia a uložiť tam informáciu, na ktorej počas bdelého stavu chceme pracovať. Mali by sme ju zopakovať trikrát.

Prečo voliť sankalpu namiesto novoročných predsavzatí?

Predsavzatia. Asi každý z nás to už zažil. Na nový rok si dáte predsavzatie. Pár týždňov sa o to usilujete. Funguje to. Ak však poľavíte v úsilí, je možné, že sa k tomu už nevrátite.

Prečo to nefunguje?

Tajomstvo spočíva práve v čase, kedy so sankalpou/predsavzatím pracujeme. Predsavzatia si zväčša volíme v stave, keď sme bdelí a máme iba malý až žiadny dosah na podvedomie. Pri sankalpe vkladáme „program“, naše prianie, počas stavu hlbokej relaxácie, kedy dvierka k podvedomiu máme odchýlené. 

Sankalpa by mala byť:

– jasná, stručná , jednoznačná

– pozitívne formulovaná v prítomnom čase

– precítene vyrieknutá počas relaxácie

– pravidelne opakovaná

Na to, aby sa naše priane v sankalpe stalo skutočnosťou, musíme byť trpezlivý. Našu sankalpu si musíme opakovať, až kým sa nestane realitou. Ideálne každý deň počas relaxácie, meditácie alebo aspoň tesne pred zaspatím.

Nezabudnite pomôcť svojmu prianiu aj vedomými skutkami v každodennom živote. Vedome si vyberajte veci, prostredie a spoločnosť, tak aby napomáhali v ich uskutočňovaniu. Voľba je na nás.

 

Namasté