fbpx
Umenie odpočívať, čaro relaxácie

Umenie odpočívať, čaro relaxácie

Relaxácia a uvoľnenie je veda a umenie zároveň. Všetko začína v našej hlave. Naše telo a myseľ sú prepojené. Často zotrvávame v napätí a ani o tom nevieme. A pritom náš pohľad a vnímanie sa úplne zmení, keď sú telo a myseľ v uvoľnenom stave.

Než sa telo uvoľní, často sa potrebujeme hýbať. A práve tu je priestor na zaradenie jogových asán. Nemusí to byť celá hodina, úplne postačí, ak si pred relaxáciou zacvičíte na 10-15 minút niekoľko asán. Ak nemáte ani toľko času, skúste navasánu – polohu loďky, ktorá zaktivizuje všetky svaly tela. Stačí zopakovať 2-3x po dobu 10-60 sekúnd.

Šavasána ako záverečná bodka lekcie

Po príjemnom rozcvičení a ponaťahovaní tela môžeme sledovať postupné stíšenie mysle, najmä prostredníctvom sústredenia sa na náš dych počas cvičenia. Jogové lekcie sa spravidla ukončujú záverečnou vedenou relaxáciou. Je veľmi príjemné ľahnúť si po lekcii do polohy šavasány – ľahu na chrbte a poddať sa uvoľneniu.

Praktizovanie asán stimuluje energetické kanály v tele, ovplyvňuje činnosť nervovej sústavy – aktivizuje sa parasamypatikus. Parasympatická časť nervovej sústavy je zodpovedná za oddych a regeneráciu. Jej aktiváciou pomáhame k lepšiemu tráveniu a vstrebávaniu živín, spomaľuje sa činnosť srdca, znižuje sa krvný tlak, čo má vplyv aj na zlepšenie imunity.

Záverečné uvoľnenie pomáha integrovať tieto zmeny, aj preto by nemalo byť vynechané. Telu treba dopriať čas.

Súvisiaci článok
Šavasána viac iba ako uvoľnenie

Šavasána – viac iba ako uvoľnenie

Relaxačné techniky

V súčasnosti je veľmi populárny trend meditácii. Meditácie sú úžasné a veľmi prospešné, to súhlasím. Dovolím si však tvrdiť, že nie hneď na začiatku. Nie pre osobu, ktorá žije hektický život, nemá na nič čas a stále sa za niečím naháňa. Sadnúť si a meditovať je v takomto rozpoložení až nemožné. Myseľ blúdi a spočinutie v prítomnom okamihu bez myšlienok pravdepodobne nenastane.

 Aj samotný Patandžaliho osemstupňový systém má techniky jednobodovosti mysle a meditácie na horných priečkach. Aj preto je vhodné začať s relaxačnými technikami, ktoré slúžia na navodenie stavu kľudu a vnútornej harmónie.

 Našťastie joga ponúka mnoho rôznorodých relaxačných techník, v ktorej si každý príde na svoje:

A
Dynamická relaxácia v pohybe.
A
Blesková relaxácia, pri ktorej sa využíva najmä sústredenie sa na dych. Jej hlavné využitie je na krátke uvoľnenie sa počas dňa, či už v sede alebo v stoji.
A
Klasická jogová relaxácia v ľahu na chrbte, počas ktorej systematicky uvoľňujeme jednotlivé časti tela, vnímame svoje pocity a emócie.
A
Relaxácia zameraná na rozvoj vizualizácie.
A
Joga nidra, jogový spánok – hlboký stav uvoľnenia, ktorý hraničí až s meditáciou.
A
Relaxácia za pomoci zvukov prírody či za použitia nástrojov, ako je zvuk tibetskej misy, gongu, čineliek, kalimby, koshi zvonkohry…

Benefity, ktoré relaxácia vnáša do života

Pravidelné zaradenie relaxačných techník do jogovej praxe môže mať mnoho výhod pre naše zdravie. Patrí tu:

A
Spomalenie srdcovej frekvencie a frekvencie dýchania
A
Zníženie krvného tlaku a zvýšený prietok krvi
A
Zníženie svalového napätia
A

Zlepšenie trávenie

A
Znížená bolesť (dlhodobé ochorenia a chronické stavy)
A
Zlepšenie kvality spánku
A
Zníženie pocitu hnevu, strachu a frustrácie, posilnenie sebadôvery
A
Zvýšenie koncentrácie a pozornosti
A
Zvýšenie kreativity riešenia úloh a problémov
A
Lepšie zvládanie stresu a záťažových situácií
A
Pocit pokoja a dôvery, zvýšenie energie

Vlastná skúsenosť nadovšetko

Relaxácia nám pomáha získať nadhľad a odstup nad svojimi problémami. S odstupom sa  životné situácie ľahšie riešia   a náš život sa  stáva šťastnejší a plnší.

Sami skúste každý deň po jeden celý týždeň stráviť  krátky čas so zameraním  na relaxačnú prax, či už po cvičení jogy, alebo len tak. Ak si nájdete čas 7 dní po sebe, váš život bude iný. Zrazu  problém, s ktorým ste bojovali, vám už nebude pripadať taký veľký a neriešiteľný. Získate od neho odstup a prijmete život tak ako plynie. Možno je to ťažké predstaviť si, ale existuje len iba jeden spôsob, ako to zistiť… Skúsiť to!

Pripravila som pre vás aj mnou nahovorené relaxačné nahrávky, do ktorých sa môžete započúvať a nechať sa viesť.

  Namasté  
Ranné rituály ako oslava nového dňa

Ranné rituály ako oslava nového dňa

Ranné rituály sú z pohľadu jogy a ájurvédy dôležitou súčasťou spirituálneho rozvoja každého človeka. Ich zaradenie do každodenného života prináša  zdravie po telesnej aj duševnej stránke.

Ráno ako chvíľa pre seba. Chvíľa, ktorú si doprajeme, aby sme ostali v kontakte so sebou samým. Chvíľa, ktorá slúži na to, aby sme si uvedomili, či to čo robíme je v súlade s tým, čo vo svojom vnútri cítime.

 

Ranné vstávanie pred východom slnka

Už v minulom  článku sme si predstavili dôležitosť vstávania pred 6-tou hodinou rannou, ideálne v čase Brahma muhurty, pred východom slnka.

Na to, aby sme sa naučili pravidelne vstávať v určitú dobu, je dobré využiť sankalpu – pozitívne predsavzatie  (Ako si vytvoriť  vlastnú sankalpu sa dočítate v článku SANKALPA – cesta k lepšej verzii seba samého). Večer keď si ľahneme do postele, ešte predtým ako zaspíme, si trikrát zopakujeme pozitívne tvrdenie, aby sme sa ráno zobudili v určitú hodinu. Dovtedy kým sankalpa začne fungovať, nezabudnime si pre istotu nastaviť i budík.

 

Súvisiaci článok
SANKALPA – cesta k lepšej verzii seba samého

Sankalpa – Cesta k lepšej verzii seba samého

Po rannom prebudení by náš pohľad mal spočinúť na niečom príjemnom a pozitívnom, tak aby nám to vyčarilo úsmev na tvári. V Indii mnohí majú doma malé oltáriky, kde uctievajú svoje božstvá. U nás je to skôr neobvyklé. Zvoliť si však môžeme pre naše srdce blízke veci ako kvety, sviečky, amulety.

Zaradiť môžete i mantru pre poďakovanie Matke Zemi, ktorá sa recituje ešte predtým ako sa položia chodidlá na zem, prípade hneď po položení chodidiel na zem. V mantre žiadame Matku Zem o dovolenie chodiť po jej povrchu, keďže vo védskej tradícii je Matka Zem považovaná za živú bytosť. Mantra je vyjadrením našej úcty a vďačnosti:

Samudra vasané Dévi

Parvata stana mandalé

Višnu patni namastubhjam

Páda sparšam kšama-sváme.

Krása tejto mantry sa prejaví pri jej začlenení do každodenného života. Vďaka nej máme potenciál stať sa úctivými jedincami žijúcimi v harmónii s celou Zemou a ostatnými bytosťami. Návrat k jednote namiesto oddelenosti. Recitovať ju môžeme i kedykoľvek v priebehu dňa.

 

Ranné očistné rituály tela a mysle

Po zobudení z postele by naše prvé kroky mali smerovať na toaletu a na vylúčenie  odpadov z tela. Nasleduje očista ústnej dutiny. Čoraz viac sa do povedomia dostáva škrabka na jazyk, ktorá slúži na očistu od toxínov. Je pravidelné používanie pomáha predchádzať paradentóze a znižuje počet mikroorganizmov v ústach. V ájurvéde nájdeme odporúčanie, aby škrabka, ktorú používame, bola minimálne medená. Odporúčané sú i strieborné či zlaté škrabky (žiaľ u náš ešte stále nedostupné). U nás je najznámejšia práve medená škrabka, ktorá lieči vredy v ústach a rany na jazyku.

Po očiste jazyka nasleduje umytie zubov.  Ideálne sú horké bylinné pasty, ako napríklad nímová zubná pasta. Ďalší krok v starostlivosti o ústnu dutinu je mlganie sezamovým olejom. Sezamový olej znižuje kazivosť zubov, tvorbu zubného povlaku, posilňuje ďasná, hlas a mimické svaly a pôsobí proti starnutiu.

Súvisiaci článok

Konvička na výplach nosa - džala néti technika

Výplach nosa (džala néti)

Na mlganie olejom budeme potrebovať 1-2 polievkové lyžice oleja, ktorý si budete prevaľovať v ústach, tak aby sa olej dostal do kontaktu s celým povrchom ústnej dutiny. Prevaľujte olej v ústach tak dlho, aby sa spenil – obvykle 1-3 minúty.

Po očiste ústnej dutiny nasleduje očista nosnej dutiny vo forme výplachu nosa. Presný postup ako na výplach nosa – džala néti nájdete v samostatnom príspevku. Vhodnou alternatívou je i použitie špeciálneho nosného oleja.

 

Po očiste tela sa prechádza na recitáciu mantier.  Man znamená myseľ a tra  je ochrana. U ranných mantier je dôležitý zámer, úprimný postoj a kvalita vedomia. Môžeme siahnuť po mantrách pre každodenné sebauznanie, mantru pre vďačnosť Matke Zemi či uctievanie Slnka vo forme Gajatri mantry. Gajatri mantra spája individuálnu myseľ s univerzálnou pravdou. Jej pravidelná recitácia ráno očisťuje naše  myšlienky, emócie, zasieva do vedomia semienka veľkoleposti, odvahy a vznešenosti.

Óm bhúr bhúvah svaha

tat savitur varénjam

bhargó dévasja dhímahí

dhijó jó nah pračódaját.

Netreba zabúdať ani na ranné ponaťahovanie ako príjemný štart do nového dňa. Môžete zvoliť zopár  jednoduchých asán alebo rovno zaradiť niekoľko kôl Pozdravu Slnka, ktoré celé telo dôkladne precvičí. Odporúčam vyskúšať i verziu Pozdravu Slnka – Surja namaskar s recitovaním mantier, ktoré samotnú prax obohatia, ale i ozvláštnia. Príslušné mantry nájdete v samostatnom blogovom príspevku.

Ďalšou časťou je prax pránajámy. Môžete si vybrať buď sériu pránajám, alebo zaradiť samostatné techniky ako napríklad nádi šodhana pránajáma, kapalábhatí, atď. Svoj výber môžete prispôsobiť i ročnému obdobiu – zahrievajúcu pránajámu v období zimy a ochladzujúcu v období leta.

Prax pránajámy často plynule prechádza do meditácie. Medzi obľúbené patria i recitácie mantier. Môžeme si zvoliť rôzne mantry, ktoré sú nám srdcu blízke alebo sme ich dostali od svojho gurua. Po výbere mantry sa táto mantra odrieka minimálne 108-krát denne po dobu jedného mesiaca. Ako pomôcka slúži japa mála, tradičný indický ruženec so 108 korálkami. Vo všeobecnosti však platí pravidlo, že na to aby mantra prejavila celú svoju silu, je potrebné ju opakovať aspoň stotisíckrát.

Ako na vlastnú sadhánu?

Meditáciou sa dovršuje naša každodenná sadhána, denná spirituálna prax. Dávam do pozornosti  nadväznosť jednotlivých krokov. Všimnite si jej jednoduchosť a dômyselnosť zároveň. Začína sa s očistou tela a následne sa začína práca s mysľou. Skúste experimentovať na sebe. Vynechajte časť očisty tela a začnite rovno s prácou s mysľou. Ako sa pri tom cítite? Ako sa vám darí? Je to iné ako keď zaradíte pred samotnou jogovou praxou i očistu tela? Pozorujte sa a sami si vyvoďte závery, čo je pre vás dobré. Ako aj môj učiteľ Dr. Vasant Lad hovorí, neprijímajte slepo všetko čo poviem, skúšajte, experimentujte.

A ako pri všetkom je dôležitá  pravidelnosť. Je lepšie sa tomu venovať denne, hoc i po dobu 5-10 minút, ako raz do týždňa hodinu. Postupujte pomaly, vo vlastnom tempe. A najmä majte z toho radosť. Je to cesta. Vaša cesta.

TIP PRE ZAČIATOČNÍKOV

Ak na svojej sadháne iba začínate pracovať, choďte na to postupne. Nesnažte sa zaradiť hneď všetko naraz. Postupne pridávajte a tvorte si svoj ranný rituál, tak aby ste sa naňho ráno tešili.

Namasté

Ako zvládnuť jeseň v zdraví a  pohode

Ako zvládnuť jeseň v zdraví a pohode

Po jesennej rovnodennosti sa dni výrazne skracujú. Podľa ájurvédského učenia sa slova v prírode ujíma váta dóša. Jej prevládajúcimi elementmi sú vzduch a éter (priestor) a tieto prvky pozorujeme i v prírode. Padá lístie, fúka vietor a teplota začína klesať. Cítime sa zimomraví. Koža je suchá. Potrápiť nás môže i suchý kašeľ. So skracujúcimi sa dňami nás prepadajú pochmúrnejšie myšlienky. Do duše sa vkráda úzkosť, strach či pocit prázdna.

Príroda spomaľuje po aktívnom lete. Je čas spomaliť i v našich životoch. Uzemniť sa. Zaradiť pravidelný oddych, relaxácie a precvičovať asány pomaly s precítením. Zapáľte si sviečku, prikryte sa dekou a začítajte sa do knihy, na ktorú počas leta nebol čas.

Jesenná životospráva podľa ájurvédy

A tak, ako sa ochladzuje a babušíme sa do teplého oblečenia, nemali by sme zabúdať ani na zahrievajúce jedlá a nápoje. Do jedálnička zaraďte teplé a výživné jedlá ako husté polievky, teplú kašu, zemiakové placky, knedlíky, dusenú zeleninu či mäso. Pridajte aj zahrievajúce korenie ako je škorica, kardamón či zázvor. V jedálničku by mala prevládať najmä sladká, kyslá  a slaná chuť.

A nezabudnite hlavne na dostatok spánku.

Jogová prax počas jesene

V období jesene by sa v jogovej praxi počas precvičovania asán mal klásť dôraz najmä na pomalý, uvoľnený pohyb v súlade s vedomým dýchaním. Pomalé prevedenie asán, dlhšie výdrže a spočinutie pozornosti na dychu vedú našu myseľ na bytie tu a teraz. Tak aby sa nadobudol pocit tak potrebného uzemnenia.

Dych predstavuje významný aspekt počas jesene. Okrem asán by sa nemalo zabúdať i na denné precvičovanie pránajámy. Za sychravých jesenných dní je odporúčaný pomalý, vedomý a vyrovnaný dych.

Patria tu techniky pránajámy ako dych udždžají, ale vo veľmi ľahkom prevedení  bez napätia, nádhi šodhana pránajáma (striedavý dych) či sama vritti (počítanie dôb nádychu a výdychu).

Vonné oleje pre jesenné chvíle pohody

Večernú jesennú atmosféru si v pohodlí domova môžete osviežiť aj príjemnými vôňami sálajúcimi z aromalampy či difuzéra. Určite siahnite po hrejivých vôňach, ako je santal, lotosový kvet, kadidlo, pomaranč, škorica a bazalka. Uvedené vôňe pomáhajú aj pri stavoch zvýšenej váty, ako sú pocity strachu, úzkosti či nespavosť.

 

Pokojnú a pohodovú jeseň prajem!

 

Ako dopriať telu kvalitný a osviežujúci spánok

Ako dopriať telu kvalitný a osviežujúci spánok

Počas života sa asi každý z nás stretol s obdobím, kedy ho potrápila nespavosť. Problém nedostatočného spánku (spánková deprivácia), prípadne jeho nedostatočná kvalita má žiaľ v súčasnosti rastúci trend. Odhaduje sa, že je tým ovplyvnená až tretina dospelej populácie. Ak nie viac.

Kvalita spánku má pritom kľúčový význam na zdravie nášho tela a mysle. V dnešnom článku si povieme o pohľade učenia jogy a ajurvédy  na spánok a o tom ako nájsť zdravý balans medzi aktivitou a odpočinkom.

 

Stres ako hlavný vinník

Za hlavného vinníka je často označovaný stres. Adrenalínom vyburcovaný organizmus ťažko zaspáva. A keď sa to i podarí, spánok je často nepokojný a prerušovaný. Ráno sa človek prebudí unavený a mrzutý. Únavu často zaženie kofeínom. Postupne sa zhoršuje trávenie, oslabuje sa imunita a zvyšuje sa náchylnosť na civilizačne choroby. Únava organizmu sa stupňuje, myseľ beží na plné obrátky a zaspať je nemožné. Zrazu sa človek ocitne v začarovanom kruhu.

 

Pohľad ajurvédskeho učenia na spánok

Podľa ajurvédskeho učenia kvalitný spánok patrí medzi jeden z troch dôležitých pilierov, ktorý nám pomáha ostať zdravý. Ajurvéda presne popisuje obdobie, ktoré je na spánok určené a ponúka aj rôzne tipy na navodenie zdravého a osviežujúceho spánku.

Základ spočíva v zmena životného štýlu. Ako najdôležitejšie je zaradenie dennej rutiny a pravidelnosti do každodenného života. Vstávanie v rovnakom čase (ideálne pred 6 hodinou), pravidelné stravovanie, pohyb, čas na svoje koníčky a na chvíle prežívané v kruhu blízkych. A samozrejme pravidelný čas ukladania sa do postele, ideálne ešte pred 22 hodinou.

Pravidelná prax jogy

Zaradenie jogových cvičení do denných rituálov môže významne prispieť k zlepšeniu problémov so spánkom. Všetky techniky jogy, ako cvičenie asán, pránajáma, relaxácia, meditácia, pomáhajú uvoľniť napätie v tele, upokojujú myseľ a navodzujú stav stav pokoja a harmónie.

Okrem cvičenia fyzických asán je veľmi vhodné zaradiť pravidelnú meditáciu každý deň. Meditácia je jedinečná technika zvládania stresu, ktorá navodzuje hlboký pocit vnútorného pokoja. Výskumy zaoberajúce sa spánkom, potvrdili pozitívny vplyv meditácie na zdravý spánkový cyklus, ako aj  množstvo energie počas dňa.

Krátke dychové cvičenie zaradené pre spaním pomáha uvoľniť organizmus, harmonizovať nervový systém a navodiť príjemný osviežujúci spánok.

Vyskúšajte túto krátku pránajámu a presvedčte sa sami:

A

Posaďte sa tak, aby ste mali chrbát vystretý a chvíľu iba pozorujte plynutie dychu.

A

Ukazovák a prostredník pravej ruky oprite o stred čela medzi obočím (nasgra mudra).

A

Palcom si jemne zatlačte na pravú nosnú dierku – nasleduje 20x nádych a výdych ľavou nosnou dierkou (čandra bhédana pránajáma).

A

Uvoľnite palec a tentokrát prstenníkom jemne zatlačte na ľavú nosnú dierku – nasleduje 20x nádych a výdych pravou nosnou dierkou (surja bhédana pránajáma).

A

Uvoľnite ruku a 20x nadýchnite a vydýchnite oboma nosnými dierkami.

A

Zopakujte to celé ešte aspoň raz.

Večerné rituály pre zdravý spánok

Čas medzi 18 – 22 hodinou je pod nadvládou kapha dóše. Kvalita tejto dóše sa vyznačuje stabilitou a nepohyblivosťou. Teda presne vlastnosťami, ktoré má aj spánok.  Preto je to vhodný čas na prípravu na spánok.

V tomto období by sme sa mali vyvarovať sledovaniu televízie, učeniu, cvičeniu a všetkým aktivitám, ktoré stimulujú nervový systém a potláčajú tvorbu melatonínu, hormónu spánku.

Po ľahkej, teplej večeri si doprajte krátku prechádzku. Môžete si pustiť pokojnú relaxačnú hudbu, čítať si knihu, hrať sa s deťmi či domácimi zvieratkami. V spálni si vytvorte pokojnú atmosféru. Môžete použiť esenciálne upokojujúce oleje, ako je levanduľa, harmanček, neroli, ruža či jazmín.

Pred spánkom si doprajte jemnú masáž celého tela s teplým sezamovým olejom. Nezabudnite aplikovať teplý olej i na  chodidlá. Sezamový olej navodzuje príjemný pocit uvoľnenia, pomáha znížiť váta dóšu, ktorá keď je  zvýšená spôsobuje neustály tok myšlienok a nepokojnú myseľ. Je to veľmi jednoduchá, veľmi účinná a príjemná procedúra.

Recept pre dobrý spánok:

Ajúrveda odporúča približne pol hodinu pred spaním vypiť šálku teplého  mlieka s korením. Pripravíte si ho prevarením 1-2dcl plnotučného kravského mlieka. Pridáte štipku dlhého korenia pipalí (prípadne čierne korenie), kardamon, kurkumu, šafrán, 2-3 lúpané mandle a povaríte 2-3minúty. Necháte vychladnúť a ešte do teplého mlieka pridáte sladidlo (trstinový cukor, med).

8 benefitov spania na ľavom boku, o ktorých ste netušili

V ájurvédskom učení nájdeme i usmernenie, na ktorej strane by sme mali spať. Ajurvéda  odporúča spánok na ľavom boku. Spánok ľavom strane prináša telu mnohé benefity:

A

Pôsobí priaznivo na lymfatický systém –  spanie na ľavej strane umožňuje lepšie filtrovanie lymfatickej tekutiny a odpadu cez lymfatický systém, nakoľko ľavá strana tela je dominantná strana lymfatického systému.

A

Pôsobí priaznivo na mozog – dochádza k zlepšeniu čistenia odpadových látok v mozgu, čo prispieva k prevencii mnohých ochorení.

A

Zlepšuje trávenie – prospieva k ľahšiemu presunu zvyškov potravy do hrubého čreva do jej zostupnej časti, čím sa urýchľuje vylučovanie nestrávených zvyškov potravy z organizmu.

A

Pomáha pri pálení záhy – pomáha znižovať žalúdočné kyseliny, najmä po konzumácii štipľavých a kyslých jedlách.

A

Pôsobí priaznivo priaznivo na srdce – uľahčuje cirkuláciu krvi od srdca.

A

Prospieva chrbtici a zlepšuje sa dýchanie, tým že podporuje optimálne prúdenie vzduchu do pľúc.

A

Ideálne poloha pre tehotné ženy – nielenže pôsobí priaznivo na cirkuláciu, ale poskytuje i úľavu pre chrbát.

A

Pomáha pri chrápaní, tým že udržiava svaly hrdla a jazyka v neutrálnej pozícii, čím udržiava dýchacie cesty priechodné.

 

Pokojný a osviežujúci spánok prajem.

Namasté

 

Nádi šódhana pránajáma, pre pokoj mysle

Nádi šódhana pránajáma, pre pokoj mysle

Ak trpíte stresom a úzkosťou nádi šodhana pránájáma je tá správna voľba. Patrí medzi harmonizačné dýchacie cvičenie, ktoré sa často zaraďujú na lekciách hatha jogy. Je veľmi príjemná, jemná a veľmi účinná technika na očistu energetických dráh, ako už i jej samotný sanskrtský názov napovedá.

Nádi = kanál, tok

Šódhana = čistenie

 

Prínosy nádi šódhana pránajámy

Nádhi šódhana patrí k veľmi účinnej technike v boji proti stresu a úzkosti. Prináša uvedomenie si prítomného okamihu. Sústredenie na dych, ktorý sa  vedie striedavo ľavou a pravou nosnou dierkou, pomáha vyrovnávať činnosť oboch hemisfér.

Ľavá nosná dierka sa vzťahuje k ženskej mesačnej energetickej dráhe Ida, ktorá pôsobí upokojujúco a omladzujúco. Naopak pravá nosná dierka sa vzťahuje k mužskej slnečnej energetickej dráhe Pingala, ktorá pôsobí povzbudzujúco a očisťujúco.

Nádi šódhana harmonizuje sympatický a parasympatický nervový systém, pôsobí upokojujúco na nervovú sústavu, redukuje stres, podporuje sústredenie a prispieva k lepšiemu spánku. Pôsobí vyrovnávajúco na všetky tri dóše – váta, pitta, kapha.

Prispieva k čisteniu krvi od toxínov a oceníte ju i pri respiračných ochoreniach a ochoreniach obehového systému.

Súvisiaci článok
Konvička na výplach nosa - džala néti technika

Ako na to

Pri nádi šódhana pránajáme sa dych vedie striedavo ľavou a pravou nosnou dierkou. Nosné dierky sa pri pránajáme regulujú prostredníctvom višnu či nasagra mudry. Pri višnu mudre prostredník a ukazovák smerujú do dlane. Pri nasagra mudre sa na naopak ukazovák a prostredník opiera o čelo.

Poďme krok po kroku:

A
Zaujmite pohodlný sed s vystretým chrbtom (pre pohodlnejší sed použite jogový podsedák alebo zrolovanú deku) a niekoľko minút iba sledujte svoj prirodzený nádych a výdych.
A
Poriadne vydýchnite všetok vzduch.
A
Pravou rukou zaujmite višnu mudru  alebo nasagra mudru – prstenníkom regulujete ľavú nosnú dierku a palcom pravú nosnú dierku.
A
Jemne zatlačte palcom na pravú nosnú dierku a  nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou. Výdychnite pravou nosnou dierkou.
A
Nasleduje nádych pravou nosnou dierkou a výdych ľavou nosnou dierkou.
A
Toto je jeden cyklus. Pokračujte v horeuvedenom dychovom vzorci minimálne po dobu 5 až 10 minút.
Svoj dych sa snažte zjemniť tak, aby bol ledva počuteľný aj pre vás samotných. Nikam sa nenáhlite.

Dbajte na to, aby bol nádych rovnako dlhý ako výdych. Vnímajte pocity, keď sa striedavo napĺňa raz ľavá a raz pravá polovica tela od oblasti panvy až k temeni hlavy a od temene hlavy až po oblasť panvy.

Tip pre pokročilých:

Ak ste základnú techniku nádi šodha pránajámy zvládli, skúste vyskúšať striedavý nádych a výdych bez pomoci rúk. Spočiňte iba pozornosťou na nosných dierkach.

A postupne výdych predĺžujte. V ideálnom prípade váš výdych by mal byť dvakrát tak dlhý ako váš nádych. Pri nácviku sa nikam nenáhlite a doprajte si na predlžovanie výdychu dostatok času.

Na to, aby ste dostiahli  výraznejších účinkov nádhi šodha pránájámy postupne predlžujte čas na 15 až 20 minút denne.

 

Tip na záver

Skúste pred akoukoľvek pránajámou prečistiť dutiny prostredníctvom výplachu nosa – džala neti. Obzvlášť teraz na jar je ju veľmi vhodné zaradiť, či už preventívne alebo ako prvá pomoc pri alergiách a virózach.
 

Namasté