fbpx

Ak sa nám podarilo úspešne zvládnuť nácvik vedomého nádychu a výdychu, môžeme rozšíriť svoj tréning o novú techniku. Plný jogový dych. Ide o techniku vedomého dýchania. A ako vieme dych je život. Jeho kvalita ovplyvňuje náš život viac ako si myslíme. Len si spomeňte na chvíle, keď ste boli pod tlakom, v stresovej situácii. Ako ste dýchali? Plytko a rýchlo, však?

A práve v takýchto chvíľach je potrebné dych prehĺbiť a spomaliť. Prispeje to k upokojeniu mysle a umožní nám to ľahšie zvládnuť vzniknutú situáciu.

Čo si predstaviť pod „plným jogovým dychom“?

Plný jogový dych je komplexný dych, ktorý v sebe zahŕňa nadychovanie do nasledovných častí:

  1. bráničné, resp. brušné dýchanie (60% vdychovaného vzduchu),
  2. hrudné dýchanie (30% vdychovaného vzduchu),
  3. hrotové, alebo aj klavikulárne dýchanie (10% vdychovaného vzduchu).

Zapojením všetkých troch oblastí dochádza k plnému využitiu kapacity našich pľúc.

Nácvik dýchania po oblastiach

Poďme sa teda pozrieť na nácvik plného jogového dychu po oblastiach:

1. Bráničné, resp. brušné dýchanie – v ľahu na chrbte, pokojne aj s nohami v kolenách pokrčenými, si položíme dlane na brucho a svoj nádych vedieme do tejto oblasti. Môžeme si v tejto oblasti predstaviť balón, ktorý pri nádychu nafukujeme, zväčšujeme jeho objem a pri výdychu vypúšťame z neho vzduch, jeho objem zmenšujeme. V nácviku pokračujeme aspoň 2-3 minúty.

2. Hrudné dýchanie – ostaneme ležať v ľahu na chrbte a dlane si položíme na oblasť našich rebier z bočných strán. Nadychujeme sa do oblasti hrudníka a sledujeme prácu medzi-rebrových svalov počas nášho nádychu a výdychu. V nácviku pokračujeme ďalšie 2-3 minúty.

3. Hrotové, alebo aj klavikulárné dýchanie – ostávame v ľahu na chrbte, oprieme sa o predlaktia a vyklenieme hrudník (pri problémoch s krčnou chrbticou dbáme na opatrnosť) a vedieme svoj dych do hornej časti pľúc – do oblasti pod kľúčnymi kosťami.

Nácvik plného jogového dychu

Ostaneme ležať v ľahu na chrbte, ruky máme na podložke vedľa tela. Pohyb našich rúk počas nádychu a výdychu  bude našim vodidlom, do ktorej oblasti máme viesť svoj dych.

Nácvik plného jogového dychu

Na začiatok je dôležite vydýchnuť všetok vzduch z našich pľúc. V nasledujúcom nádychu nadychujeme najprv do :

  • brušnej oblasti – dvíhame ruky z podložky, až kým naše ruky sú na úrovni nášho hrudníka,
  • pokračujeme v nádychu do hrudnej oblasti – naše ruky prechádzajú z predpaženia až do oblasti našej hlavy,
  • s klesajúcimi rukami do vzpaženia presúvame svoj dych do hornej, klavikulárnej oblasti

Po nádychu môžeme, ale nemusíme, na krátku chvíľu zadržať dych. Pokračujem výdychom za pomoci našich rúk, najprv z klavikulárnej oblasti, potom z hrudnej oblasti a nakoniec vydýchneme vzduch i z oblasti brušnej dutiny, pričom môžeme jemne vtiahnuť dovnútra brušnú stenu.

Takto pokračujeme v nácviku 5-10 minút. Po ukončení ostaneme ležať ešte niekoľko minút na podložke.

Zásady pri nácviku

Pri nácviku plného jogového dychu dbajte na to, aby ste  nadychovali i vydychovali nosom. Snažte sa o plynulosť medzi pohybom a vašim dychom. Hlavne však postupujte vpred pomaly, bez zbytočného úsilia a snahy

Share This