fbpx
Virasána  v restoratívnej joge

Virasána v restoratívnej joge

Virasána, pozícia hrdinu v restoratívnej joge patrí medzi asány, ktoré pomáhajú uľaviť od bolesti v chrbte. Je vhodné ju zaradiť ako kompenzáciu sedavého zamestnania.

Mnohokrát si často ani neuvedomuje, že bolesť chrbta, ktorá nás trápi, môže byť spôsobená aj stuhnutým štvorhlavým stehenným svalom, kvadricepsom. Virasána s oporou bolstra a blokov, pomáha uvoľniť stiahnutú oblasť kvadricepsov ako i flexorov bedrového kĺbu. Asána pomáha k lepšiemu tráveniu a ľahšiemu dýchaniu.

Virasána patrí medzi záklonové polohy, pri ktorých sa otvára oblasť hrudníka a prehlbuje sa dych. Prehĺbený nádych a výdych dodáva organizmu viac energie. Stimuluje sa týmus, čo prispieva k lepšej imunite.

Asána pôsobí na srdcovú, sakrálnu čakru a čakru solar plexu. Pravidelné praktizovanie virasány prispieva k uvoľneniu sa od nepríjemných pocitov strachu. Objavuje sa miesto nich súcit a otvorenosť k novým veciam, ktoré život prináša.

Virasána – ako na to:

  1. Jogový bolster si položte pozdĺžne na podložku. Posaďte sa do sedu na pätách s kolenami mierne od seba, tak aby ste boli chrbtom k bolstru. TIP: umiestnite tenkú prikrývku pod nohy pre väčšie pohodlie
  2. Oprite sa o dlane a pomaly položte chrbát na bolster. Ruky majte dlaňami smerom nahor.
  3. Tenkú poskladanú prikrývku si môžete dať aj pod hlavu.
  4. V prípade ak prehnutie by bolo príliš intenzívne, neváhajte použiť pod bolster bloky, tak ako je to aj na úvodnom obrázku.
  5. V polohe zotrvajte po dobu 5 minút.
  6. Z polohy sa uvoľnite odtlačením rúk od podložky a prejdením do sedu na pätách. Vystrite jednu i druhú nohu, aby sa v nich obnovila cirkulácia.

Ďôležité:

Pozícia je pomerne náročná na kolená, keďže dolná polovica nôh je umiestnená po stranách, preto nie je vhodná pre ľudí, ktorí majú problémy s kolenami.

Namasté

Makarasána, krokodíl v restoratívnej joge

Makarasána, krokodíl v restoratívnej joge

Makarasána, pozícia krokodíla v restoratívnej joge umožňuje hlboké uvoľnenie v ľahu na bruchu. Pomáha uvoľniť napätie v chrbte a ocenia ju i dámy pri ženských problémoch, ako aj pri bolestivej menštruácii.

Asána prináša mnohé benefity predklonov, i keď samotná asána do tejto katégorie nepatrí. Makarasána pôsobí veľmi upokojujúco. A bolster umiestnený pod panvou prispieva k masáži orgánov v brušnej dutine, čím sa zlepšuje trávenie.

Makarasána – ako na to:

  1. Jogový bolster si položte cez stred svojej podložky.
  2. Kľaknite si na kolená a prejdite do ľahu na brucho, tak aby bolster sa nachádzal pod panvou. Pokrčte ruky v lakťoch a čelo si oprite o predlaktia.
  3. Nohy majte v kolenách vystreté a uvoľnené. Päty smerujú do vonkajšej strany a prsty na nohách do vnútra.
  4. Sústreďte sa na svoj dych.
  5. V polohe zotrvajte po dobu aspoň 5 minút.
  6. Položte ruky na podložku, odtlačte sa od bolstra a zaujmite polohu dieťaťa, balasánu. Avšak ruky nechajte položené na bolstri. Chvíľu v polohe zotrvajte.

Namasté

Ako s ľahkosťou zvládnuť „plný jogový dych“

Ako s ľahkosťou zvládnuť „plný jogový dych“

Ak sa nám podarilo úspešne zvládnuť nácvik vedomého nádychu a výdychu, môžeme rozšíriť svoj tréning o novú techniku. Plný jogový dych. Ide o techniku vedomého dýchania. A ako vieme dych je život. Jeho kvalita ovplyvňuje náš život viac ako si myslíme. Len si spomeňte na chvíle, keď ste boli pod tlakom, v stresovej situácii. Ako ste dýchali? Plytko a rýchlo, však?

A práve v takýchto chvíľach je potrebné dych prehĺbiť a spomaliť. Prispeje to k upokojeniu mysle a umožní nám to ľahšie zvládnuť vzniknutú situáciu.

Čo si predstaviť pod „plným jogovým dychom“?

Plný jogový dych je komplexný dych, ktorý v sebe zahŕňa nadychovanie do nasledovných častí:

  1. bráničné, resp. brušné dýchanie (60% vdychovaného vzduchu),
  2. hrudné dýchanie (30% vdychovaného vzduchu),
  3. hrotové, alebo aj klavikulárne dýchanie (10% vdychovaného vzduchu).

Zapojením všetkých troch oblastí dochádza k plnému využitiu kapacity našich pľúc.

Nácvik dýchania po oblastiach

Poďme sa teda pozrieť na nácvik plného jogového dychu po oblastiach:

1. Bráničné, resp. brušné dýchanie – v ľahu na chrbte, pokojne aj s nohami v kolenách pokrčenými, si položíme dlane na brucho a svoj nádych vedieme do tejto oblasti. Môžeme si v tejto oblasti predstaviť balón, ktorý pri nádychu nafukujeme, zväčšujeme jeho objem a pri výdychu vypúšťame z neho vzduch, jeho objem zmenšujeme. V nácviku pokračujeme aspoň 2-3 minúty.

2. Hrudné dýchanie – ostaneme ležať v ľahu na chrbte a dlane si položíme na oblasť našich rebier z bočných strán. Nadychujeme sa do oblasti hrudníka a sledujeme prácu medzi-rebrových svalov počas nášho nádychu a výdychu. V nácviku pokračujeme ďalšie 2-3 minúty.

3. Hrotové, alebo aj klavikulárné dýchanie – ostávame v ľahu na chrbte, oprieme sa o predlaktia a vyklenieme hrudník (pri problémoch s krčnou chrbticou dbáme na opatrnosť) a vedieme svoj dych do hornej časti pľúc – do oblasti pod kľúčnymi kosťami.

Nácvik plného jogového dychu

Ostaneme ležať v ľahu na chrbte, ruky máme na podložke vedľa tela. Pohyb našich rúk počas nádychu a výdychu  bude našim vodidlom, do ktorej oblasti máme viesť svoj dych.

Nácvik plného jogového dychu

Na začiatok je dôležite vydýchnuť všetok vzduch z našich pľúc. V nasledujúcom nádychu nadychujeme najprv do :

  • brušnej oblasti – dvíhame ruky z podložky, až kým naše ruky sú na úrovni nášho hrudníka,
  • pokračujeme v nádychu do hrudnej oblasti – naše ruky prechádzajú z predpaženia až do oblasti našej hlavy,
  • s klesajúcimi rukami do vzpaženia presúvame svoj dych do hornej, klavikulárnej oblasti

Po nádychu môžeme, ale nemusíme, na krátku chvíľu zadržať dych. Pokračujem výdychom za pomoci našich rúk, najprv z klavikulárnej oblasti, potom z hrudnej oblasti a nakoniec vydýchneme vzduch i z oblasti brušnej dutiny, pričom môžeme jemne vtiahnuť dovnútra brušnú stenu.

Takto pokračujeme v nácviku 5-10 minút. Po ukončení ostaneme ležať ešte niekoľko minút na podložke.

Zásady pri nácviku

Pri nácviku plného jogového dychu dbajte na to, aby ste  nadychovali i vydychovali nosom. Snažte sa o plynulosť medzi pohybom a vašim dychom. Hlavne však postupujte vpred pomaly, bez zbytočného úsilia a snahy

Pozdrav Mesiaca ako poďakovanie uplynulému dňu

Pozdrav Mesiaca ako poďakovanie uplynulému dňu

V predchádzajúcom článku sme si priblížili postupnosť  zostavy „Pozdrav Mesiaca“ a dnes sa na ňu pozrieme z iného pohľadu (zostavu pozdrav Mesiaca krok po kroku nájdete tu). Povieme si niečo o symbolike tejto zostavy.

Zostava Pozdravu Mesiaca pozostáva z asán, ktoré sa zaujímajú na obe strany. Ľavá strana je priradená minulosti, kým pravá strana symbolizuje budúcnosť.

Cvičenie začína vkročením do posvätnej rieky Gangy, nabratím vody z jej vôd a zmytím únavy z celého dňa. Symbolizuje to očistu tela i mysle.

Klesanie vo výdychu do predklonu k ľavej nohe je pozdravom uplynulého dňa a prijatím všetkého, čo nám priniesol. Predklon k pravej nohe je pozdrav tomu, čo sa premietne z uplynulého dňa  do budúcnosti.

Chvíľa vedomého  upokojenia mesačnou energiou je nám prepožičaná v polohe polmesiaca (ardha čandrasana).  Myseľ je pokojná, jasná a my sme vtedy schopní vidieť udalosti dňa, ktoré sme zvládli dobre, ale i tie, ktoré sme mohli riešiť inak, lepšie.

polohe trikonasány, ak sme pokojní, dokážeme uvidieť a spoznať význam toho, čo k nám smerovalo počas dňa, ale i uvedomiť si, čo k nám smeruje z budúcnosti.

Zamierenie šípu lukostrelca na ľavú stranu je symbolom stereotypu v našom živote, ktorý chceme odstrániť. Naopak, ak lukostrelec zamieri do pravej strany, vyberá si ten aspekt svojej osobnosti, ktorý chce rozvíjať.

V rovnovážnej polohe tanečníka sa snažíme vyvážiť našu osobnosť a optimalizovať náš život, našu budúcnosť.

Zostava je ukončená založením spojených dlaní poza hlavu, čo je symbolom pripomenutia si toho, že naše konanie je hlboko ovplyvňované impulzmi z nevedomej časti našej mysle.

Pozdrav Mesiaca nám ponúka stíšenie a ponorenie sa do vlastného vnútra. Nabáda nás k uvedomeniu si výsledkov nášho konania pre náš súčasný život a zároveň nás vyzýva na cestu tvorby a vylepšovania najlepšej verzie nášho „ja“.

Namasté

Uttihita Trikonasána – pozícia trojuholníka

Uttihita Trikonasána – pozícia trojuholníka

Trikonasána, pozícia „trojuholníka“, je jednou zo základných stojatých pozícií v joge. Ásana dodáva silu, rovnováhu a sebavedomie. Pomáha pri bolestiach chrbta, skolióze, napráva problémy v bedrách, kolenách, členkoch a oceníte ju i pri plochých chodidlách.

Pri trikonasáne sa intenzívne otvára oblasť hrudníka a zvyšuje sa kapacita dychu. Asána prispieva i k upokojenie mysle, nakoľko pri trikonasáne potrebujeme sústrediť svoju pozornosť na ustátie polohy.

Ponaťahovať sa, otvoriť telo, myseľ a dušu. O tom je trikonasána. Rozšíriť celé svoje bytie, kým udržiavame stabilnú pozíciu tela. Rozšíriť svoje myšlienky a pocity. Otvoriť sa Univerzu. Je to obdobie inšpirácie. Kombinácia vedomostí, ktoré získate, vás povedie.

Ostaňte naladení a prítomní. Počúvajte ľudí navôkol a nebojte sa s nimi zdieľať svoje myšlienky a teórie. Študujte nové zaujímavé odbory, ktoré vám pomôžu pochopiť svet v jeho celistvosti. Môžete dosiahnuť svoje vytýčené ciele. Uspieť v projektoch, v ktoré ste už ani nedúfali. A prekonať svoje strachy. Objavte talenty, o ktorých ste netušili, a nájdite riešenia na všetko s jasnosťou.

„Zdravie je harmónia tela, mysle a duše,“

B.K.S. Iyengar

Viac o význame jogových asán sa dočítate tu